Meditationen für “Fortgeschrittene” (1)

Nein, in der Meditation geht es nicht um immer mehr – immer besser – immer abgefahrener – so wie im Verkauf. Nein, Meditation ist kein Leistungssport Im Sinne von immer höher, immer besser, immer weiter. Nein, in der Meditation trägst du dich nicht in Kurse für Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene ein.

Ja, in der Meditation macht es Sinn, dir aus einem bunten Angebot von Übungen die ein, zwei oder drei herauszupicken, die dir am meisten entsprechen und am ehesten dienen. Ja, in der Meditation ist es durchaus üblich und hilfreich, mit diesen ein bis drei Lieblingsübungen über Monate oder gar Jahre zu praktizieren. Je nach Persönlichkeitstyp, Lebensphase und persönlich-spiritueller Entwicklung kann es aber sein, dass du irgendwann deine Praxis erweitern oder verändern, ergänzen oder vertiefen möchtest. Dazu dienen die folgenden – komplexeren – Übungen als Angebot zum Ausprobieren.

Heute geht es los mit drei Meditationen:

1. Gedanken und Gefühle umarmen,

2. Erdungs-Meditation und

3. Friedvoller Ort sowie

4. einem Tipp zum Benennen von Erfahrungen.

Im nächsten Meditations-Blog am 22. Mai geht es weiter mit drei Meditationen zum Umgang mit den Gefühlen:

1. Angst,

2. Ärger und

3. Traurigkeit.

Und am 3. Juli wird es dann noch komplexer und hilfreicher mit den drei Meditationen:

1. Negative Muster auflösen,

2. Fokussieren – Blockaden auflösen und

3. Den inneren Guru um Rat fragen.

Meditation: Gedanken und Gefühle umarmen

Du kannst in der Meditation nicht nur deinen Atem und deine Empfindungen beobachten. Du kannst dein Bewusstsein auch auf deine Gedanken, Bilder, Erinnerungen und Gefühle ausweiten.

Beginne mit der Beobachtung deines Atems.

Erlaube dir dabei, einen Gedanken oder ein Gefühl zu erforschen, wenn dieser Gedanke oder dieses Gefühl so stark wird, dass es deine Aufmerksamkeit deutlich auf sich zieht. Verweile. Sobald dieser Gedanke oder dieses Gefühl nicht mehr dein Bewusstsein bestimmt, kehre allmählich wieder zu deinem Atem zurück.

Tipp: Erfahrungen benennen

Wenn du deine Meditaton erweiterst, um Gedanken und Gefühle einzuschließen, ist es oft hilfreich, deine Erfahrung zu benennen.

Richte dein Bewusstsein auf den Atem.

Benenne den eingehenden und ausgehenden Atem: “Einatmen”, “Ausatmen” usw.

Wenn du sehr fokussiert bist, kannst du vielleicht sogar feiner unterscheiden: “Langer Atem”, “Kurzer Atem”, “Tiefer Atem”, “Flacher Atem” usw.

Benenne deine Erfahrung mit einfachen Worten und auf eine sanfte, nicht bewertende Weise. Deine Achtsamkeit liegt auf dem Empfinden der Erfahrung.

Wenn du mit dem Benennen des Atems vertraut bist, magst du die Übung vielleicht auf alle starken Empfindungen, Gedanken oder Gefühle ausdehnen, die deine Aufmerksamkeit vom Atem weglenken. Benenne diese Erfahrung sanft und wiederholt, so lange sie da ist, z.B.: “Traurigkeit, Traurigkeit, Traurigkeit” oder “Wut, Wut, Wut”. Richte dann deine Aufmerksamkeit sanft auf den Atem zurück.

Tue dasselbe mit Gedanken oder Bildern, z.B.: “Planen, Planen, Planen”, “Sorgen, Sorgen, Sorgen”.

Erdungs-Meditation

Wenn du dir Sorgen machst, wenn du gestresst bist, dich nicht konzentrieren kannst oder dich befangen fühlst, kannt du dich mit dieser Meditation erden und deine Mitte wiederfinden.

Nimm eine ruhige und stabile Sitzposition ein und atme ein paar Mal tief durch.

Fokussiere dein Bewusstsein auf einen Punkt, der etwa fünf Zentimeter unter deinem Bauchnabel und etwa vier Zentimeter tief in deinem Körper liegt. Chinesische Kampfkünstler nennen diesen Bereich “T´an T´ien”. Lenke deinen Atem in diesen Bereich hinein. Dehne ihn aus, wenn du einatmest. Ziehe ihn zusammen, wenn du ausatmest.

Atme einige Momente lang in deinen “T´an T´ien”.

Atme weiter in deinen “T´an T´ien”. Stell dir vor, du bist ein Baum, dessen Wurzeln weit in die Erde reichen. Spüre, wie diese Wurzeln deinem “T´an T´ien” entspringen und durch deine Wirbelsäule tief in die Erde wachsen.

Stell dir vor, wie diese Wurzeln beim Einatmen Energie aus der Erde in deinen “T´an T´ien” emporziehen. Stell dir vor, wie sich die Energie beim Ausatmen durch die Wurzeln ausbreitet.

Während du dir den Weg der Energie bildlich vorstellst – empor beim Einatmen, hinunter beim Ausatmen – nimmt die Energie deines “T´an T´ien” immer mehr zu.

Beende die Meditation und bewahre das Gefühl, wunderbar geerdet und zentriert zu sein!

Meditation: Friedvoller Ort

Diese Meditation ist eine leichte und angenehme Methode, deinen Körper zu entspannen, Stress zu beseitigen und Heilung zu fördern.

Nimm eine ruhige Sitzposition ein, schließe die Augen und atme einige Male tief durch.

Stell dir vor, an einem sicheren, geschützten, friedvollen Ort zu sein.

Das kann ein Ort sein, den du schon einmal besucht hast (wie z.B. ein Wald, eine Wiese oder ein Strand), oder einfach ein Ort in deiner Phantasie.

Nimm dir Zeit, um dir diesen Ort so genau wie möglich mit allen deinen Sinnen vorzustellen. Beachte die Farben, Formen, das Licht, die Geräusche, das Gefühl von Luft auf deiner Haut, die Düfte, den Kontakt deiner Füße mit dem Boden. Nimm dir Zeit, um diesen friedvollen Ort in Ruhe zu erforschen.

Erlaube es dir, bei den Gefühlen der Behaglichkeit, Sicherheit und Stille zu verweilen, die dieser friedliche Ort in dir auslöst.

Wenn du so weit bist, kehre allmählich in das Hier und Jetzt zurück und öffne deine Augen. Versuche, die angenehmen Gefühle weiterhin zu genießen!

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Alle Meditationen leicht abgewandelt aus: Stephan Bodian: So leicht geht Meditation für Dummies, München 2015

Bilder: Pixabay

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