Psychotherapie: Feingefühl

Heute stelle ich dir ein schönes Buch vor, mit dem ich mich sowohl persönlich als auch im Rahmen meines Arbeitsbereiches Psychotherapie/Beratung beschäftigt habe.

 

Ulrike Hensel:

Mit viel Feingefühl. Hochsensibilität verstehen und wertschätzen.

Einblicke in ein gar nicht so seltenes Phänomen.

Paderborn 2013

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Psychotherapie: Resilienz und Hochsensibilität

An dieser Stelle habe ich bereits das Buch von Cordula Roemer* zur vierphasigen Integration einer möglichen Hochsensibilität in das eigene Leben vorgestellt. Im Kapitel zur geistig-emotionalen Integration finden sich am Schluss hochinteressante Ausführungen zum Thema Resilienz, die ich gerne wiedergeben möchte:

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Schematherapie

Schematherapie.

Schon mal gehört?

Der Ansatz ist wirklich interessant. Hier das Buch zum Thema:

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Psychotherapie: 5 Schritte, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere.

Wie können wir trotzdem etwas verändern?

Oder gerade drum?

 

30 Tage

Der Verhaltensforscher Konrad Lorenz stellte fest, dass es 30 Tage oder 30 Wiederholungen dauert, bis du allmählich eine Gewohnheit entwickelst. Und es dauert sechs Monate oder 10.000 Wiederholungen, bis du eine Gewohnheit dauerhaft entwickelst. Diese Gewohnheit behältst du dann in der Regel immer bei.

Wenn du also etwas in deinem Leben verändern willst, brauchst du in den ersten drei Tagen die größte Disziplin. Nach einem Monat beginnt es selbstverständlich zu werden. Es wird leichter und macht Spaß. Nach einem halben Jahr ist die neue Gewohnheit ein fest verankerter Teil deines Lebens. Dann kannst du quasi gar nicht mehr anders!

 

Die 72-Stunden-Regel

Untersuchungen haben gezeigt, dass wir gute Vorsätze am besten innerhalb von 72 Stunden umsetzen. Tun wir dies nicht, stehen die Umsetzungs-Chancen ziemlich schlecht, so Richtung ein Prozent. Also ist es entscheidend, Ideen und Vorhaben innerhalb von drei Tagen umzusetzen. Das In-Fahrt-kommen ist also am wichtigsten – und offenbar auch am schwierigsten. Es geht darum, in Bewegung zu kommen, an Geschwindigkeit zu gewinnen und unstoppbar zu werden. Erfolgreiche Menschen handeln! Sie quatschen nicht nur herum. Dabei ist es allerdings schlau, nicht in blinden Aktionismus zu verfallen, sondern mit Fokus, also Konzentration auf das Wesentliche, und Methode zu verfahren.

Jürgen Höller1 schreibt in seinem Buch „Sag ja zum Erfolg“:

Säe eine Gewohnheit – und du kannst eine Tat ernten.

Säe eine Tat – und du kannst eine Gewohnheit ernten.

Säe eine Gewohnheit – und du kannst deinen Charakter ernten.

Säe deinen Charakter – und du erfüllst deine Bestimmung!“

Er weist darauf hin, dass die berühmten „guten Vorsätze“ und der Wille zur Veränderung allein nicht ausreichen. Es ist so schwer, alte Gewohnheiten zu ändern, weil du das gesamte neue Verhalten so oft wiederholen musst, bis sich daraus eine neue Gewohnheit entwickelt! Der Wille alleine reicht also nicht aus. „Gewohnheiten werden dadurch gebildet, dass Du irgendetwas tust, das dann in eine bestimmten Bereichen Deines Gehirns gespeichert wird. Wenn du nun dieses Tun ständig wiederholst, dann verstärkt sich jener Bereich in Deinem Gehirn, in dem die betreffende Handlung verankert ist. Nach einiger Zeit ist aus diesem erstmaligen Tun eine Gewohnheit geworden.“

Verhaltenstherapeuten wissen, dass wir alte Gewohnheiten nicht aus unserem Gehirn löschen können. Was wir aber tun können, ist, neue und zielführende Gewohnheiten zu entwickeln, so dass wir eines Tages eine Wahl haben und uns frei entscheiden können.

Jürgen Höller schreibt: „Erfolgreiche Menschen schieben das Unwichtige hinaus und erledigen zuerst das Wichtige!“ Und das Wichtige ist, das, was dich voranbringt in deinem Leben! „Erfolglose Menschen erledigen zuerst das Unwichtige und schieben das Wichtigste hinaus.“ Das Wichtigste ist also, erst einmal in Bewegung zu kommen. Das ist auch das Schwierigste.

Höller macht dies am Beispiel eines Ozeanriesen deutlich: „Haben Sie schon einmal einen Ozeanriesen gesehen? Ist Ihnen eigentlich bewusst, dass ein solcher Ozeanriese, wenn er denn einmal Fahrt aufgenommen hat, praktisch nicht mehr zu stoppen ist? Der Grund dafür ist folgender: Wenn sich solch eine Masse einmal in Bewegung gesetzt und eine gewisse Geschwindigkeit aufgenommen hat, dann besitzt sie eine hohe Durchschlagskraft, eine unglaubliche Energie. Einen Ozeandampfer in Bewegung zu setzen ist natürlich unglaublich schwer. Könnte es sein, dass wir Menschen mit so einem Ozeandampfer vergleichbar sind? Dass es uns ungemein schwer fällt, uns überhaupt in Bewegung zu setzen (vor allen Dingen in eine neue Richtung…). Doch wenn wir einmal in Bewegung sind, dann kann uns oftmals nichts mehr stoppen.“

Deshalb: Komme innerhalb von 72 Stunden ins Handeln!

 

Wiederholung

Jürgen Höller2 beruft sich in seinem Buch „Sprenge deine Grenzen“ auf den Persönlichkeitstrainer Nikolaus B. Enkelmann, der die positive Wirkung der Wiederholung in sieben Punkten zusammenfasst:

1. Erst durch Wiederholung wird Wissen verdaut und damit zum praktischen Handeln.

2. Das persönliche Können nimmt zu. Mit der gleichen Energie werden immer größere Mengen der gleichen Arbeit bewältigt.

3. Die einzelnen Abläufe werden immer besser synchronisiert.

4. Das Niveau unserer Leistung verbessert sich qualitativ. Wir werden sicherer und zuverlässiger.

5. Jede Wiederholung setzt Energien frei, die sich als Gedankenblitze äußern. Es entwickelt sich Kreativität.

6. Das Fingerspitzengefühl entwickelt sich. Das Unterbewusstsein arbeitet immer präziser. So wächst das Anpassungsvermögen.

7. Der Mensch entwickelt eine hohe Beherrschung seiner Fähigkeiten. Sicherheit und Überzeugungskraft wachsen.“

Was aus diesen Punkten deutlich herauszulesen ist, sind die folgendem zwei Punkte:

Aller Anfang ist schwer. Wenn der große schwere Dampfer aber erst einmal in Bewegung gekommen ist, entwickelt sich mit der Zeit eine angenehme Eigendynamik und Leichtigkeit!

Höller2 schreibt: „Wenn Du Deinen Stern am Himmel gefunden hast, dann ist es notwendig, dass Du hart daran arbeitest, ihm Zentimeter um Zentimeter näher zu kommen. Diese Zentimeter addieren sich zunächst, dann multiplizieren sie sich, und schließlich bist Du am Ziel.“

 

Konkret

Konkret bedeutet dies:

  • Komm ins Handeln und bleib beharrlich, sei ausdauernd!

  • Mache einen Plan, und zwar mit Termin und schriftlich.

  • Entscheide dich für eine Strategie.

  • Überlege, wer dir helfen könnte bzw. wer dir als Vorbild dienen kann, von wem du lernen kannst.

  • Frage dich, was du zur Umsetzung benötigst.

  • Gibt es Vorbilder, an denen du dich orientieren kannst – also andere Menschen, die einen ähnlichen Plan schon erfolgreich umgesetzt haben?

 

5 Schritte

Höller1 entwirft einen 5-Schritte-Plan „zur Installation neuer, positiver Gewohnheiten:

1. Als Erstes schreibst Du bitte Deine alten, negativen Gewohnheiten auf, die Du verändern möchtest!

2. Nun formulierst Du schriftlich den gewünschten Soll-Zustand, also Dein Ziel. Beispiel: Wenn Deine negative Gewohnheit lautet: ´Ich rauche täglich zwei Schachteln Zigaretten` dann könntest Du: ´Ich bin Nichtraucher!` niederschreiben.

3. Schmerz-Motivation. Da das Gehirn dazu neigt, Dich stets vor Schmerzen bewahren zu wollen, kannst Du mit der alten, negativen Gewohnheit Schmerz verbinden, sobald Du in diese Gewohnheit zurückfallen solltest! Beispiel: Schließe einen Vertrag mit zehn Menschen, die Dich weniger gut leiden können. Halte vertraglich fest, dass Du jedem dieser zehn Menschen ein Monatsgehalt zahlst, wenn Du in Zukunft jemals einen einzigen Zug an einer Zigarette machst. Du weißt: Spätestens beim Blick auf Deinen Kontoauszug würdest Du unglaubliche Schmerzen erleiden müssen, und so wird allein schon der Gedanke an diesen Moment Dich davon abhalten, Dir auch nur eine einzige Zigarette in den Mund zu stecken. (…)

4. Freude-Prinzip: Ein zweites Grundprinzip Deines Gehirns ist in dessen Streben angelegt, Dir stets Lust, Freude, Spaß zu bereiten. Du solltest demnach mit der neuen, positiven Gewohnheit Freude verbinden! Lege Belohnungen fest, wenn Du die neue Gewohnheit eine bestimmte Zeit durchgehalten hast. Beispiel: Wenn Du eine Woche nicht geraucht hast, was Du Dir vorgenommen hast, genehmigst Du Dir eine wirklich gute Flasche Champagner (die Du Dir vom eingesparten Geld dann locker leisten kannst). Wenn Du zwei Wochen durchgehalten hast, gehst Du mit Deiner Frau in ein Feinschmeckerlokal essen und schlemmst mal so richtig – egal, was es kostet (denn Du hast ja bisher genügend Geld eingespart…).

5. Visualisierung. Unterstütze Dein Gehirn bei der Programmierung Deiner neuen, positiven Gewohnheiten auch dadurch, dass Du Visualisierungen vornimmst. Um beim Raucher-Beispiel zu bleiben: Stelle Dir mehrmals täglich mit Deinem ´geistigen` Auge in bewegten Bildern vor, dass Du Dich während eines Gesprächs mit Deiner Frau daran erinnerst, seit einem Jahr nicht mehr zu rauchen. Höre dabei die Stimme Deiner Frau, die stolz auf Dich ist, dass Du es geschafft hast, jenes Laster aufzugeben. Und fühle den Stolz, die Freude in Dir, dass Du durchgehalten hast!“

Auch wenn die Beispiele sicher nicht alle hier ansprechen und ab und an vielleicht auch ein bisschen krass sind (z.B. bei Schritt 3), so wird hier doch gut deutlich, wie es gehen kann!

 

Prüfungen

Zum Handeln gehört es auch, ungünstige Umstände von außen nicht als Katastrophen anzusehen, sondern Krisen als Chancen wahrzunehmen, Herausforderungen anzunehmen und so auch auf den ersten Blick negative Situationen in Erfolge zu verwandeln. Höller2 schreibt dazu: „Denke daran: Wenn Du Deinem Ziel recht nahe gekommen bist, kommen oft noch Prüfungen, die Dich im letzten Moment am Erreichen deines Zieles hindern wollen. Es ist so, als ob das Leben Dich erst noch einmal prüfen will, ob Du wirklich an Dein Ziel glaubst.“

Etwas schwarzweiß und plakativ ist seine Gegenüberstellung von „Verlierern“ und „Gewinnern“: „Wie wir mit den Widrigkeiten in unserem Leben umgehen, ist mehr als alles andere entscheidend für unsere Lebensqualität. Erfolgreiche Menschen betrachten Probleme immer nur als vorübergehend, während Verlierer in der Regel das kleinste Problem als ewig andauernd sehen.

 

Verlierer

Gewinner

Das Problem ist andauernd.

Das Problem ist allumfassend.

Das Problem ist persönlich – Beweis dafür, dass etwas mit mir nicht stimmt.

Das Problem ist eine Krise.

Es geht vorüber.

Es betrifft nur ein Gebiet.

Es ist eine Gelegenheit zu lernen.

Es ist eine Chance.“

 

Okay, ich denke, es ist in diesem Blog klar geworden, wie du schlechte Gewohnheiten loswerden kannst. Es geht nicht von selbst und der Anfang ist nicht easy-peasy, aber wenn du erst Fahrt aufgenommen hast und dein Ziel nicht aus den Augen verlierst, kannst du es nicht nur schaffen, sondern es macht sogar Spaß! In diesem Sinne ich dir: VIEL ERFOLG und VIEL SPASS!

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1 Jürgen Höller: Sag ja zum Erfolg. 3. Auflage 2013

2 Jürgen Höller: Sprenge deine Grenzen.

Foto: Pixabay

Psychotherapie: Veränderung – Winter

Die vier Jahreszeiten – Vom Entstehen und Vergehen

 

In allen Veränderungsprozessen lassen sich unterschiedliche Phasen erkennen. Jede dieser vier Phasen hat ihre Zeit, ihre besonderen Merkmale und ihre spezifische Energie, die sie braucht, um sich zu entfalten. In jeder dieser Phasen sind wir auf unterschiedliche Art gefordert, uns den jeweiligen Aufgaben zu stellen.“

 

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Psychotherapie – Resilienztraining: Resilienz kultivieren

Am Ende ihres Buches zum Body2Brain-Resilienztraining*, das ich hier schon vorgestellt habe, schreibt Claudia Croos-Müller ein zusammenfassendes Praxiskapitel zur alltäglichen Kultivierung von Resilienz.

 

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