Die formalen Achtsamkeitsübungen im MBSR
In einem früheren Meditations-Blog habe ich den Ablauf eines klassischen MBSR/Stressbewältigung durch Achtsamkeit-Kurses vorgestellt. Es folgten die Rosinen-Übung des achtsamen Essens, der Body Scan, die Sitz- bzw. Atem-Meditation und die Geh-Meditation. Heute folgt die letzte formale Achtsamkeitsübung*.
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Dreiminütige Atempause
Beginne diese kurze Atem-Meditation, indem du eine aufrechte Sitzhaltung einnimmst. Schließe deine Augen, wenn dir das angenehm ist. Die Übung besteht aus drei Schritten: Der Öffnung der Aufmerksamkeit, der Bewusstheit des Atmens und der Erweiterung der Aufmerksamkeit.
1. Schritt:
Öffne deine Aufmerksamkeit ganz weit und mache dir deine Körperempfindungen bewusst. Welche Teile deines Körpers sind angespannt? Welche entspannt? Wie fühlt sich dein Körper insgesamt an?
Mache dir deine Gedanken bewusst. Was geht dir im Moment durch den Kopf?
Mache dir jetzt deine Gefühle bewusst. Welche Gefühle empfindest du im Moment?
2. Schritt:
Mache dir deinen Atem bewusst. Sammle dich und lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung im Bauch-Bereich. Spüre, wie du ein- und ausatmest. Halte deine Aufmerksamkeit im Bereich des Zwerchfells, so gut du kannst. Nimm deinen Atemrhythmus und die Tiefe deiner Atemzüge wahr. Nimm alles so, wie es ist und nimm es so an, wie es ist.
3. Schritt:
Dehne deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper aus. Nimm die Empfindungen deines Atmens als Teil deines Körpers wahr. Fühle deinen Körper atmen, einschließlich deiner Haut. Öffne dich für alle Empfindungen, die von einem Moment zum anderen auftauchen. Nimm deine Erfahrungen, egal ob angenehm oder unangenehm, an, so weit du kannst.
Spüre noch einen Moment nach und komme dann wieder zurück.
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* Ich beziehe mich dabei auf die Übungen im Buch: Shamash Alidina: So leicht geht Achtsamkeit für Dummies, München 2015,
verändere diese aber gemäß meiner eigenen Praxis und meiner Arbeit in den Kursen und Einzelstunden.
Bild: Pixabay
