Die formalen Achtsamkeitsübungen im MBSR
In einem früheren Meditations-Blog habe ich den Ablauf eines klassischen MBSR/Stressbewältigung durch Achtsamkeit-Kurses vorgestellt. Es folgten die Rosinen-Übung des achtsamen Essens, der Body Scan und die Sitz- bzw. Atem-Meditation. Heute folgt die vorletzte formale Achtsamkeitsübung*.
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Geh-Meditation
Vorbereitung
Stell dich aufrecht, bequem und stabil hin.
Drücke deine Knie nicht ganz durch und lockere bewusst deine Beine, Arme, Schultern, Kiefer und Gesicht, indem du sie ein bisschen durchbewegst, drehst oder schüttelst.
Mache dir deinen natürlichen Atemrhythmus bewusst und versuche nicht, dein Ein- und Ausatmen irgendwie zu beeinflussen.
Nimm das Gewicht wahr, das deine Füße auf den Boden übertragen. Neige dich ein wenig zu den Seiten und achte darauf, wie sich die Empfindungen in deinen Füßen verändern. Spiele ein bisschen mit den Füßen. Verlagere dein Gewicht auf die Zehenspitzen, die Fersen, die rechte und die linke Fußkante.
Stehe dann einfach ruhig da, aufrecht und entspannt, aufgespannt zwischen Himmel und Erde. Wie fühlt sich das an?
Durchführung
Hebe deinen rechten Fuß, setze ihn dann auf und achte aufmerksam darauf, welche Empfindungen du dabei spürst. Verlagere nun langsam dein Gewicht vom linken auf den rechten Fuß. Hebe deinen linken Fuß an und setze ihn vor dem rechten Fuß auf. Gehe langsam und achtsam weiter und konzentriere dich auf deine Füße, wie du sie anhebst, bewegst und aufsetzt. Gehe in einem gleichbleibenden und dir angenehmen Tempo. Während du weiter gehst, weite deine Aufmerksamkeit allmählich von deinen Füßen auf deinen Atem und den gesamten Körper aus. Fühle, wie dein Körper atmet und achtsam geht. Sei offen für Sinneseindrücke aus deiner Umgebung, aber verweile nicht bei ihnen, sondern gehe einfach achtsam weiter. Sei offen für alles, was du wahrnimmst – völlig gleichgültig, ob es angenehm, unangenehm oder neutral ist. Sei dankbar dafür, dass du gehen, atmen und leben darfst.
Gehe so lange achtsam weiter, wie du möchtest.
Nachspüren
Nimm dir gegen Ende noch einige Augenblicke des Nachspürens. Stelle dich wieder aufrecht, bequem und stabil hin. Stehe wieder ruhig da, aufrecht und entspannt, aufgespannt zwischen Himmel und Erde. Wie fühlt sich das nun an?
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* Ich beziehe mich dabei auf die Übungen im Buch: Shamash Alidina: So leicht geht Achtsamkeit für Dummies, München 2015,
verändere diese aber gemäß meiner eigenen Praxis und meiner Arbeit in den Kursen und Einzelstunden.
Bild: Pixabay
