Psychotherapie: Schlaf gut!

Warum ein Buch über Schlafstörungen in einem Psychotherapie-Blog?

Ganz einfach: Weil guter Schlaf lebensnotwendig ist! Nicht umsonst wird Schlafentzug als Foltermethode angewandt! Hunderte unserer Gene werden durch Schlaf beeinflusst, unter anderem solche, die für Stressreaktionen verantwortlich sind. Guter Schlaf hilft u.a. gegen Depressionen und Burn-out. Durch guten Schlaf regeneriert sich unser Gehirn. Wir brauchen Schlaf, um geistig, emotional und körperlich fit zu bleiben.

Das Buch ist eine Empfehlung einer Ärztin, mit der ich während meiner ehrenamtlichen Beratertätigkeit wunderbar zusammengearbeitet habe. Erst fand ich den Ansatz höchst interessant, dann habe ich gedacht, dass das Quatsch ist und jetzt ist mir auf einer Fortbildung wieder klar geworden, welch riesengroßen Einfluss unser Gehirn und unser zentrales Nervensystem auf unser Wohlbefinden und eben auch auf unseren Schlaf haben. Und wie einfach es ist, beide positiv zu beeinflussen!

 

Dr. med. Claudia Croos-Müller:

Schlaf gut. Das kleine Überlebensbuch. Soforthilfe bei Schlechtschlafen, Albträumen und anderen Nachtqualen.

München, 3. Auflage 2014

 

Die Autorin

Dr. med. Claudia Croos-Müller ist Fachärztin für Neurologie, Nervenheilkunde und Psychotherapie in eigener Praxis, Europa zertifizierte EMDR-Therapeutin und ehemalige Chefärztin am RoMed Klinikum Rosenheim. Die von ihr entwickelte Body2Brain© ccm Methode – einfache Körperübungen – führt zu einer sofort spürbaren emotionalen Regulierung und Stabilisierung. Die Liebe zur Neurowissenschaft und ihren Patientinnen und Patienten waren der Beginn dieses Weges.

 

Der Illustrator

Kai Pannen studierte Malerei und Film in Köln. Seit 1990 arbeitet er als Illustrator und Trickfilmer. Ein Schwerpunkt seiner Tätigkeit ist die Buchillustration. Kai Pannen lebt, arbeitet und schläft (meist kurz und gut) in Hamburg.

 

Der Klappentext

„Genial einfache Rezepte für guten Schlaf. Schläfst du schon oder quälst du dich noch? Fällst du müde ins Bett und kannst trotzdem nicht einschlafen? Oder wachst du nach kurzer Zeit wieder auf und grübelst den Rest der Nacht? Lass dir von den famosen Gute-Laune-Schafen und ihren Tipps helfen. Lerne, wieder gut zu schlafen – vom Zwischendurch-Schläfchen bis zum Tiefschlaf. Damit aus Schlaf-Frust wieder Schlaf-Genuss wird!

Die Körperübungen

• funktionieren sofort

• fördern erholsamen Schlaf und süße Träume

• sind ganz einfach und machen Spaß.“

 

Die Body2Brain Methode: Körperübungen für das Gehirn

Claudia Croos-Müller beschreibt ihre Methode folgendermaßen: „Über deinen Körper (Body) werden ständig deine Erlebnisse als Informationen an deine Gehirn (Brain) weitergeleitet. Dein Gehirn verarbeitet diese Informationen zu Gedanken, Reaktionen und Handlungen und vor allem zu Gefühlen. Und gute Erlebnisse und gute Gefühle führen nachweislich zu einer guten Gesundheit und – du ahnst es schon – zu gutem Schlaf! Das heißt: Je mehr du darauf achtest, bewusst über deinen Körper deinem Gehirn gute Erlebnisse und gute Gefühle zukommen zu lassen, desto mehr wird es dafür sorgen, dass du körperlich, mental und emotional in einem ausgeglichenen Zustand bist – die Grundlage für guten Schlaf. Die Körper- und Gedankenübungen in diesem Buch bewirken genau das: schöne Erlebnisse, positive Gefühle und Gedanken als ideale Schlafmedizin – ganz frei von schädlichen Nebenwirkungen“.

 

Guter Schlaf

Die Autorin schreibt: „Guter Schlaf ist für dich wirklich lebensnotwendig. Mehr als 700 deiner Gene werden laut einer wissenschaftlichen Studie durch Schlaf beeinflusst, unter anderem solche, die für Stressreaktionen, Entzündungen, dein Immunsystem und deinen Stoffwechsel verantwortlich sind.

Guter Schlaf hilft gegen

• Übergewicht und Zuckerkrankheit

• Magen-Darm-Krankheiten

• Depressionen und Burn-out

• Potenzstörungen (Schlafmangel ist unsexy!)

• Hyperaktivität bei Kindern

Auch wenn es in deiner Umgebung vielleicht als Stärke gilt, wenig Schlaf zu brauchen: Schlafentzug wird als wirksame Foltermethode angewandt. Und du willst dich ja schließlich nicht selbst foltern, oder?!

Durch guten Schlaf

• regeneriert sich dein Gehirn (und wird vielleicht sogar vor Alzheimer-Demenz geschützt),

• werden wichtige Erinnerungen im Gehirn abgespeichert,

• werden lebenswichtige Hormone produziert und Infekte bekämpft,

• sind Schutzimpfungen (selbst nach einem Jahr) doppelt so wirksam.

Schlaf brauchst du also, um geistig, emotional, körperlich und immunologisch fit zu bleiben“, schreibt Claudia Croos-Müller.

 

Das Buch

Nach einer Einführung in das Thema Schlaf mit Unterpunkten wie:

• Warum dir die Schlaf-Übungen helfen

• Die Body2Brain Methode: Körperübungen für das Gehirn

• Wie du dieses Buch (be)nützen kannst

• Warum du dieses Buch (be)nützen sollst

• Was du unbedingt über Schlaf wissen solltest

• Wo der Schlaf zu Hause ist

• Warum guter Schlaf so wichtig ist

• Warum du Schlaf-Quälgeister und Schlaf-Ungeheuer erkennen und entsorgen solltest

 

finden sich „12 ½ Soforthilfe-Übungen für Glückseligkeit in Schlaf und Traum“:

 

1 Sich hin- und herwiegen

2 Stirnmassage

3 Gähnen

4 Die Arme ausbreiten

5 Schulterwurf

6 Langsames Kopfnicken

6 ½ Nickerchen

7 Schlafmütze

8 In Wolken kuscheln

9 Schmatzen und Schlürfen

10 Wegschieben

11 Alles in Zeitlupe

12 Stirn und Herz berühren

 

Nach dem ersten Durchstöbern des Büchleins habe ich mich gleich in die Übungen 7 und 8 verliebt und sie mit Erfolg in die Tat umgesetzt:

Bei der Übung 7, der Schlafmütze, geht es darum, dir tatsächlich eine „wunderbare, weiche, weite Mütze“ über den Kopf zu ziehen, und zwar über die Stirn, die Augen und die Ohren bis in den Nacken und bis zur Nasenspitze. Es gibt gute Gründe für eine Schlafmütze: „Wissenschaftler haben festgestellt: Dunkelheit während der Nacht hat vorbeugende Wirkung gegen Depressionen und fördert den Schlaf.“ Außerdem: „Die zarte Wärme wird von den Hautnerven weitergeleitet bis zu den Emotionsarealen deines Gehirns, die dadurch in den Ruhemodus kommen, was sich wiederum positiv auf die Schlafzentren auswirkt.“ Und: „Über den Augenlidern wird es dunkler, dadurch entspannen sich die Sehnerven und die Melatoninproduktion erhöht sich“ und andere mehr! Daher: „Hol dir endlich eine Mütze voll Schlaf!“

Im Rahmen der Übung 8, In Wolken kuscheln, empfiehlt die Ärztin, dir für ein richtig schönes Kuscheln eine irdische Wolke zu besorgen: „Ein schönes, dickes, weiches Bett, das du auf deine Matratze legst. Mit so einem Topper kannst du deinen Schlaf wirklich toppen. Eine Top-Wolkenmatratze. Vielleicht sogar zwei. Zum Hineinsinken. Zum Hineinkuscheln. Zum Träumen. `Wie man sich bettet, so liegt man´, sagt ein Sprichwort. In einem Wolkenbett liegt und schläft es sich himmlisch. Probier´s mal aus. Du wirst hin und weg sein.“ Also, ich hab´s ausprobiert und es ist nicht nur wunderschön kuschelig, warm und behaglich, sondern funktioniert tatsächlich!

 

Nun entsteht vielleicht gerade der Eindruck, dass du für alle Übungen irgendwelche Dinge anschaffen musst. Das ist aber ganz und gar nicht der Fall und betrifft tatsächlich nur meine zwei Lieblingsübungen. In letzter Zeit habe ich noch drei weitere Übungen für mich entdeckt und empfehle sie gerne weiter:

Übung 1 – Sich hin- und herwiegen. Diese Übung ist ganz einfach, aber sehr wirkungsvoll. Du stellst dich breitbeinig hin und wiegst dich langsam und genüsslich in einem gleichmäßigen Rhythmus hin und her. Im Sitzen geht das auch, zum Beispiel schon im Bett mit der Bettdecke um dich herumgekuschelt. Wiege und schaukle dich hin und her.

Übung 4 – Die Arme ausbreiten. Du breitest im Stehen, Sitzen oder Liegen deine Arme aus und atmest dabei ruhig und tief ein. Beim Ausatmen schließt du beide Arme zu einem Kreis vor dir. „Stell dir vor, wie du den Schlaf und die süßen Träume mit offenen Armen empfängst und umarmst und glücklich an dich drückst.“ Du genießt diese Bewegung mindestens dreimal und entwickelst dabei einen dir angenehmen langsamen Rhythmus.

Übung 6 – Langsames Kopfnicken: Auch diese Übung ist wirklich einfach. Du bewegst den Kopf abwechselnd auf und ab. Bei der Abwärtsbewegung atmest du langsam aus, hältst dann kurz inne und atmest dann bei der Aufwärtsbewegung langsam ein. Dabei schließt du die Augen, weil das den Genuss und den Ruhe-Effekt noch verstärkt.

 

Meine Meinung

Das handliche kleine Büchlein mit den witzigen Illustrationen motiviert zum Ausprobieren der Übungen, wobei natürlich das Dranbleiben immer der Schlüssel zum Erfolg ist. Immer häufiger gebe ich die Übungen an Menschen weiter, die von Schlafstörungen geplagt sind. Dabei rate ich IMMER zu einer Art Kur von mindestens 30 Tagen. Warum mindestens ein Monat? Weil wir 30 Tage oder 30 Wiederholungen brauchen, bis wir eine neue Gewohnheit entwickeln. Und es dauert sechs Monate oder 10.000 Wiederholungen, bis eine Gewohnheit dauerhaft entwickelt ist. Diese Gewohnheit behalten wir dann in der Regel endlos bei, weil sie zu einem fest verankerten Teil unseres Lebens geworden ist.

Claudia Croos-Müller schreibt persönlich, freundlich und in keinster Weise medizinisch-theoretisch, trocken, klinisch. Die Übungen beschreibt sie in kurzen, knackigen Sätzen und benutzt dabei Bilder und Wortspiele. Auf der gegenüberliegenden Seite erklärt sie dann ebenso professionell wie verständlich, warum und wie die Übungen helfen. Das macht schon beim Lesen Spaß und motiviert zum Ausprobieren.

Also, was hindert dich? Einfach heute Abend vor dem Schlafengehen anfangen und dann mit einer guten Prise Disziplin beim Ausprobieren und Testen dranbleiben. Leichter wird es, wenn du das Projekt mit einer lieben Person gemeinsam startest und ihr euch gemeinsam bei der Stange haltet. Viel Glück und Erfolg!

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Foto: Pixabay