MBSR-Übungen (1): Rosinen-Übung

Die formalen Achtsamkeitsübungen im MBSR

Im letzten Meditations-Blog habe ich den Ablauf eines klassischen MBSR/Stressbewältigung durch Achtsamkeit-Kurses vorgestellt. Ab heute folgt, wie versprochen, die Beschreibung der formalen Achtsamkeitsübungen*.

  • Rosinen-Übung – Achtsames Essen

    Nimm eine Rosine in die Hand. Stelle dir vor, du kommst von einem anderen Planeten und hast so ein Ding noch nie gesehen.

    Sehen

    Sieh dir die Rosine genau an. Welche Farbe hat sie? Welche Form? Wie ist die äußere Struktur? Schau dir an, auf welche Punkte das Licht fällt und wo ein kleiner Schatten ist. Was siehst du noch?

    Riechen

    Halte die Rosine vor deine Nase und achte sorgfältig auf den Geruch. Wie riecht sie? Wie würdest du ihr Aroma beschreiben?

    Hören

    Halte die Rosine an dein Ohr und bewege sie vorsichtig zwischen deinen Fingern. Kannst du etwas hören? Wenn ja, was kannst du hören? Ein leichtes Knistergeräusch?

    Tasten

    Drehe und drücke die Rosine achtsam zwischen deinen Fingern. Wie fühlt sie sich an? Wie würdest du ihre taktile Beschaffenheit beschreiben?

    Schmecken

    Führe die Rosine zu deinem Mund und fahre mit ihr sanft an deiner Ober- und Unterlippe entlang. Wie fühlt sich das an? Läuft dir vielleicht schon das Wasser im Mund zusammen? Lege dir die Rosine auf die Zunge. Noch nicht darauf beißen! Wie fühlt es sich an, dieses Ding im Mund zu haben? Bewege die Rosine mit der Zunge vorsichtig im Mund herum. Was passiert? Und dann beißt du ganz bewusst einmal hinein. Welcher Geschmack wird dabei freigesetzt? Kaue bedächtig. Beobachte den Speichelfluss in deinem Mund und die Veränderung der Konsistenz der Rosine. Wenn du einen Schluckimpuls verspürst, warte noch einen Moment und beobachte, was passiert. Schlucke dann tatsächlich und schau, wie lange du den Empfindungen des Schluckens folgen kannst.

    Wenn du Lust hast, wiederhole die Übung mit einer zweiten Rosine in deinem eigenen Tempo.

    Welche Erkenntnisse hast du während der Übung gewonnen?

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* Ich beziehe mich dabei auf die Übungen im Buch: Shamash Alidina: So leicht geht Achtsamkeit für Dummies, München 2015,

verändere diese aber gemäß meiner eigenen Praxis und meiner Arbeit in den Kursen und Einzelstunden.

Bild: Pixabay

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