Psychotherapie: Vertrauen (2)

Vertrauen und Vertrautheit

Es gibt einen Zusammenhang zwischen Vertrauen und Vertrautheit.

Sylvia Wetzel* schreibt: „Vertrauen wächst aus Vertrautheit. Und damit Vertrautheit entsteht, müssen wir uns regelmäßig mit etwas beschäftigen, das uns entspannt und beruhigt. Um uns selbst und andere und hilfreiche Methoden gut kennenzulernen, brauchen wir Freiräume, Zeiten der Muße.“

Wir brauchen immer wieder Zeiten der Muße, um innezuhalten und zu bemerken, wie es uns eigentlich geht. In diesen Zeiten lernen wir, zweckfrei da zu sein, und dann können wir uns ergebnisoffen in allen Dimensionen spüren: Körper, Gefühle, emotionale Muster, Stimmungen und Gedanken. Wenn wir uns ohne Druck und Hektik spüren lernen, hören wir leichter die freundliche, aber leise Stimme der Stimmigkeit. Diese sagt uns nämlich, wann eine Situation oder eine Person passt oder eben nicht. Und sie sagt uns ebenfalls, was uns hilft, unsere körperliche, emotionale oder geistige Anspannung zu lockern. Wir wissen dann, was uns gut tut, wie wir entspannen und auftanken können.

Hilfreich ist dafür, dir zehn oder noch besser zwanzig Minuten an jedem Tag zu reservieren, in denen du nichts tun musst. Wähle eine für dich je nach Biorhythmus und Tagesablauf günstige Zeit. Wichtig ist, dass du weder völlig übermüdet noch völlig überdreht bist. Ein bisschen Müdigkeit oder Unruhe ist hingegen normal – für ungeübte und geübte Meditierende!

Wenn möglich probiere eine der folgenden Übungen einen Monat lang aus, am besten mindestens fünf Mal die Woche für zehn bis zwanzig Minuten. Dann erlebst du eine gewisse Vertrautheit damit und kannst entscheiden, welche Übung du im nächsten Monat ausprobieren möchtest. Wichtig ist, dass du eine Übung findest, die du gerne machst und regelmäßig ausführen magst. Es ist nicht so sehr die Qualität der Übung, die eine heilsame Wirkung entfaltet, sondern die Kontinuität, die Regelmäßigkeit. Wenn du mit einer Übung vertraut bist, kannst du leichter dabei entspannen und gleichzeitig neue Energie tanken. Wenn du Freude am Üben hast, empfiehlt sich auch ein Kurs bei einer Person deines Vertrauens.

 

Übung: Einfach sitzen

• Setze dich alleine in eine stille Ecke der Wohnung. Auf das Sofa, einen bequemen Sessel oder in deinen Lieblingsstuhl. Und dann tust du einfach nichts Besonderes. Sitze nur für zehn Minuten da und tue einfach das, was du tust, nämlich Sitzen.

• Nach einigen Wochen wird dir dieses stille Sitzen vertraut sein und du bemerkst häufiger, was du spürst, denkst oder fühlst. Nimm es freundlich zur Kenntnis. Auch Ärger oder Langeweile, die vielleicht auftauchen. Du sitzt einfach da und hältst dich aus.

• Wenn es dich nicht zu sehr anstrengt, kannst du bequem, aufrecht und stabil auf einem Stuhl sitzen. Eine stabile Haltung fördert per se Vertrauen: wenn du aufrecht sitzt, bist du wacher; und wenn du bequem sitzt, kannst du besser entspannen.

• Falls du dich von einem Timer an das Ende deiner Sitzung erinnern lässt, bleibe anschließend noch ein paar Augenblicke sitzen, ohne dir etwas Bestimmtes vorzunehmen.

 

Übung: Sitzen mit „Ja, danke!“

• Wenn es dir schwer fällt, einfach zu sitzen und dich auszuhalten, kannst du in derselben Sitzhaltung auch eine einfache Atemmeditation ausprobieren. Richte etwa 20% deiner Aufmerksamkeit auf den natürlichen Atemfluss und sage innerlich im Rhythmus des Atmens: „Ja, danke!“ oder: „Ja zum Leben, danke fürs Leben!“ oder: „Danke ans Leben!“.

• Du brauchst den Atemrhythmus nicht zu beeinflussen. Lasse den Atem in Ruhe ein- und ausströmen und spüre nur das Ein- und Ausatmen.

• Bleibe am Ende der Übung noch einige Momente sitzen, ohne dir etwas Bestimmtes vorzunehmen.

  Wenn du diese Übung häufiger machst, entdeckst du, dass du den Atem nicht aktiv beeinflussen brauchst. Er fließt von ganz alleine in seinem eigenen Rhythmus. Das ist die einfachste Art und Weise, unser Vertrauen in das Leben zu stärken. Durch eine kleine, unkomplizierte Atemübung entdeckst du die Körperintelligenz, die dein Leben trägt. Auch ohne dass du Kontrolle ausüben oder alles verstehen musst. 😉

 

Übung: Gehen mit „Ja, danke!“

• Wenn du einen Garten, einen langen Flur oder einen Raum mit ein bisschen Platz hast, kannst du dir eine Strecke von etwa 20 Schritten vornehmen, zehn Minuten hin und her gehen und im Rhythmus der Schritte innerlich; „Ja, danke!“ sagen.

• Synchronisiere beim Gehen die Worte mit den Schritten und nicht mit dem Atem, sonst kommst du unter Druck. Gehe in einem Tempo, das dir gerade angenehm ist: in deinem normalen Schritttempo, etwas langsamer oder in Zeitlupe.

• Wenn dir sehr viele Gedanken durch den Kopf gehen, kannst du ab und zu innehalten. Oder auch einmal rückwärts gehen. Das macht wacher und präsenter.

• Bleibe am Ende der Übung für ein paar Augenblicke still stehen, ohne dir etwas Bestimmtes vorzunehmen.

 

Druck und Entspannung

Zum Abschluss und zur Inspiration noch einige Hinweise auf die gesundheitlichen Auswirkungen sowohl von Druck, Angst und Hektik sowie auf die von Entspannung.

Unser Nervensystem besteht aus zwei Strängen:

1. dem sogenannten Sympatikus, der für Aktivität zuständig ist, und

2. der Parasympathikus, der für Entspannung sorgt.

Wenn du unter Zeitdruck stehst, eine schwere Aufgabe bewältigen musst oder mit jemandem streitest, schaltet dein Körper automatisch in den aktiven Sympatikus-Modus um. Deine innere Alarmanlage schaltet in diesem Moment sozusagen auf Gefahr und schüttet Stresshormone wie Adrenalin und Dopamin aus. Das Tolle an diesem Modus ist, dass du dich dabei groß und stark fühlst. Der Nachteil ist, dass dein System gleichzeitig an anderer Stelle versucht, Energie zu sparen und dein Schlaf- und Verdauungssystem lahm legt und dein Immunsystem herunter fährt. Wenn der Säbelzahntiger kommt, ist es hilfreich, nicht durch Hunger oder Müdigkeit blockiert zu werden. Für eine kurze Zeit verkraftet dein Immunsystem das auch. Wenn du jedoch nicht regelmäßig Pausen einlegst, schadet das mittel- und langfristig deiner Gesundheit.

Du kannst nicht permanent unter Hochdruck arbeiten. Du brauchst regelmäßige Phasen, in denen du wach und entspannt tätig bist. Außerdem brauchst du jeden Tag mindestens eine kurze Mittagspause und eine längere Pause nach der Arbeit. Dann kann dein Körper in den Parasympathikus-Modus umschalten und „den offenen, weiten Raum spüren, in dem das Leben geschieht.“

Sylvia Wetzel betont: „Wir brauchen diese Phasen der Ruhe und Entspannung nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für Herz und Verstand. Im Modus der Entspannung leben wir für Momente ohne Angst und können dann immer wieder das tiefe Vertrauen spüren, das uns auch in unruhigen Zeiten trägt.“

Das stimmt und ich habe dem nichts hinzuzufügen.

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*zusammengefasst nach Sylvia Wetzel: Vertrauen. Finden, was mich wirklich trägt. München 2015

Foto: Pixabay