Achtsamkeits-Übungen zum Ausprobieren

 

Warum Achtsamkeit?

Achtsamkeit unterstützt dich dabei, mit der momentanen Situation bewusst umzugehen. Achtsamkeit hilft dir:

• dich selber wieder zu spüren,

• zur Ruhe zu kommen,

• schöne Momente und die Geschenke des Tages wahrzunehmen,

• mit schwierigen Situationen besser zurechtzukommen,

• den Grübel-Teufelskreis zu durchbrechen,

• dein Stressempfinden auf ein erträgliches Maß zu reduzieren,

• deinen Körper und seine Signale wahrzunehmen und zu verstehen,

• Fürsorge für dich zu entwickeln und

• wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Die folgenden kürzeren und längeren Übungen sind zum Ausprobieren gedacht. Du kannst sie dir auch von mir gesprochen in meinen Kursen und Events anhören und dich ihnen so komplett hingeben!

Mini-Achtsamkeits-Übung

Hör für einen Moment auf zu lesen und löse deine Augen von dem Bildschirm. Schau dich in deiner Umgebung um. Wo gibt es etwas Schönes, das deine Aufmerksamkeit auf sich zieht? Das kann alles sein: ein interessanter Lichtreflex, das Singen eines Vogels, der Dampf, der sich über deinem Kaffeebecher kräuselt… Erlaube deinem Bewusstsein, für eine Minute bei allen Details zu verweilen: Form, Farbe, Stofflichkeit, Töne, Geschmack, Gewicht usw. Verändert deine Aufmerksamkeit das, was du siehst oder hörst? Verändert deine Aufmerksamkeit deine Gefühlslage/Stimmung? Wie fühlst du dich jetzt?

Diese Übung ist übrigens auch sehr hilfreich bei Aufregung oder Angst!

Achtsamkeit: Klänge und Geräusche

Wenn du einen Moment Pause machst, Leerlauf hast oder irgendwo wartest, mache dir die Klänge und Geräusche in deiner unmittelbaren Nähe bewusst. Dazu gehören auch der Klang deiner Stimme oder das Geräusch deines Atems.

Lenke dann deine Aufmerksamkeit auf die Klänge und Geräusche weiter weg.

Tue dies bis hin zu den am weitesten entfernten und kaum noch hörbaren Geräuschen.

Versuche, die Klänge und Geräusche zu hören und auch die Stille, die jenseits aller Klänge und Geräusche herrscht. The sound of silence. Der Klang der Stille. Alle Geräusche erheben sich aus der Stille und fallen wieder in die Stille zurück.

Achte auf die Lautstärke und die Tonhöhe der Geräusche, anstatt sie zu erkennen und zu benennen. Lasse die Klänge und Geräusche zu dir kommen, statt sie aktiv zu hören. Hören kann auch ohne Anstrengung geschehen. Lasse es zu, inmitten der Klänge und Geräusche zu sein, die in diesem Moment da sind.

Verabschiede dich dann allmählich wieder von deinem Fokus und kehre in deinen Alltag zurück.

Achtsamkeit: Gedanken und Gefühle

Wenn du einen Moment Pause machst, Leerlauf hast oder irgendwo wartest, mache dir deine Gedanken bewusst.

Höre deinen Gedanken zu, als würden sie von einer anderen Person gedacht. Die Gedanken tauchen einfach in deinem Bewusstsein auf und ziehen vorüber.

Falls keine Gedanken auftauchen, mache dir diese Tatsache bewusst. Höre einfach weiter zu. Vielleicht hilft es dir, dir deinen Kopf als blauen Himmel und deine Gedanken wie Wolken vorzustellen, die auftauchen, kurz verweilen und vorüberziehen. Der Himmel wird von den Wolken nicht weiter berührt.

Beobachte deine Gedanken mit einer gewissen Distanz – so gut du kannst.

Mache dir jetzt deine Gefühle bewusst. Wenn du weißt, um welches Gefühl es sich handelt, dann benenne es. Wenn nicht, fühle es einfach und achte darauf, wo du es deinem Körper verorten kannst. Hat das Gefühl eine Form, eine Farbe, eine Beschaffenheit oder eine bestimmte Intensität?

Atme in den Teil deines Körpers hinein, in dem du das Gefühl verspürst. Versuche dabei weder, dich in das Gefühl hineinzuzwingen noch davor zu flüchten noch zu erstarren. Verweile so lange bei dem Gefühl, wie du kannst, ohne dich unwohl zu fühlen.

Verabschiede dich dann allmählich wieder von deinem Fokus und kehre in deinen Alltag zurück.

Ungelenkte Achtsamkeit

Setze dich aufrecht und bequem hin und schließe allmählich deine Augen. Richte deine achtsame Aufmerksamkeit nicht auf etwas Bestimmtes, sondern werde dir einfach dessen bewusst, was sich in deiner Aufmerksamkeit am deutlichsten zeigt. Das ist vielleicht dein Atem, eine Verspannung, ein Geräusch oder bestimmte Gedanken oder Gefühle. Konzentriere dich einfach auf das, was an der Oberfläche deines Bewusstseins auftaucht, und nimm es mit Neugier wahr.

Manchmal ist das gar nicht so einfach und du verfängst dich statt dessen in Gedanken. Das ist ganz natürlich und in Ordnung. Auch das gehört zur Meditation. Nimm einfach zur Kenntnis, woran du zuletzt gedacht hast und tritt dann innerlich einen Schritt zurück. Schaue, was noch auftaucht. Weise nichts zurück. Was auch immer du während der Übung erfährst: Es ist deine Erfahrung und völlig okay.

Solltest du dich allerdings von dem überwältigt fühlen, was in dir auftaucht, kehre entschlossen wieder zu deinem Atem zurück. Dein Atem ist dein sicherer Ankerplatz, der immer für dich da ist. Ganz egal, was passiert.

Wenn du dich nun auf das Ende dieser Meditation zubewegst, werde dir deines Gefühls der Gegenwärtigkeit, Aufmerksamkeit und Lebendigkeit bewusst. Ruhe in deinem inneren Gefühl der Ganzheit und lasse alle Gedanken und Gefühle hinter dir. Du bist, wie du bist. Du bist einfach nur. SO HAM – Ich bin.

Vertiefe allmählich bewusst deine Atemzüge, folge den Bewegungsimpulsen deines Körpers, öffne langsam die Augen und komm wieder zurück in Zeit und Raum.

Berg-Meditation – Achtsamkeit: Atem und Körper

Setze dich aufrecht und bequem hin und schließe allmählich deine Augen. Stelle dir einen majestätischen Berg vor. Mächtig und unverrückbar ragt er mit seinem schneebedeckten Gipfel hoch über den Wolken in den Himmel hinein. Die Jahreszeiten und das Wetter können ihm nichts anhaben. Der Berg ist immer da, strahlt Würde aus und heißt alles willkommen, was auf ihn zukommt. Fühle dich in diese Erdverbundenheit und Erhabenheit des Berges ein.

Lasse nun deinen Körper mit dem Bild des Berges verschmelzen. Mache dir seine Würde und Unverrückbarkeit zu eigen. Werde dir deines gesamten Körpers bewusst.

Weite deine Aufmerksamkeit aus, umschließe deinen Körper damit und mache dir bewusst, dass dein Körper atmet. Das Empfinden deines Atmens ist ein Teil deines Bewusstseins. Fühle, wie dein Körper atmet. Und denke daran: Dein Körper atmet auch durch die Haut. Wenn sich ein Körperteil unwohl anfühlt, hast du zwei Möglichkeiten: Entweder lenkst du deine Aufmerksamkeit so gezielt wie möglich und mit Interesse und Wohlwollen auf diese Region. Stell dir dabei vor, dass dein Atem in diesen Körperteil hinein- und wieder herausfließt, während du das Unwohlsein hinnimmst, wie es ist – so gut du kannst. Oder du veränderst deine Haltung so, dass du dich wieder wohl fühlst. Wenn du dich bewegst, tue es auf achtsame Weise, so dass die Bewegung zu einem Teil deiner Achtsamkeitsübung wird.

Sobald das Gefühl des Unwohlseins verschwunden ist, versuche, deinen Körper wieder als Ganzes zu spüren und nur zu sitzen und zu atmen. Mache dir deinen Körper und deinen Atem bewusst. Jeder Augenblick ist anders und einzigartig. Spüre, wie die Empfindungen sich verändern. Wie fühlt sich dein Körper jetzt in diesem Moment an? Dein Atem und dein Körper?

Löse dich dann allmählich, bewege Finger und Zehen, Hände und Füße, Arme und Beine. Reck und streck dich und geh den Bewegungsimpulsen deines Körpers nach. Öffne dann langsam die Augen und komm wieder zurück.

See-Meditation

Lege dich warm und gut durch Kissen oder Rollen unterstützt auf eine Matte. Schließe die Augen und fühle ein paar Minuten lang deinen Atem.

Wenn du so weit bist, stelle dir einen wunderschönen See vor. Der See ist ganz ruhig und still. Die Wasseroberfläche ist so ruhig, dass sie wie ein frisch polierter Spiegel aussieht. Im Hintergrund erheben sich majestätische Berge. Die Sonne scheint. Der Himmel ist fast komplett blau, nur hier und da siehst du eine kleine Schönwetterwolke. Die Berge und der Himmel spiegeln sich im See. Am Ufer des Sees stehen alte, starke Bäume, deren Äste bis über das Wasser hinaus ragen. In einiger Entfernung fliegen ein paar Vögel über den See. Ab und an kommt eine kleine Windbrise auf, woraufhin sich kleinere Wellen an der Wasseroberfläche kräuseln. Die Reflexe des Sonnenlichts tanzen leicht über das Wasser.

Verschmelze mit diesem wunderschönen See und werde eins mit ihm. Erlaube dir, selbst der See zu sein – so, wie du da gerade liegst. Du bist sowohl der tiefe, stille See in der Tiefe als auch die kleinen Wellen auf der Oberfläche.

Falls das Wetter umschlägt, wird Schlamm vom Boden des Sees aufgewühlt und es fallen Zweige und Blätter von den Bäumen in den See. Kannst du zulassen, dass all dies geschieht, und einfach nur weiter ganz ruhig der See sein?

Nimm wahr, wie die sich verändernden Bedingungen dem See Charakter, Charme und Reichhaltigkeit verleihen. Fühle deine eigene Ruhe und Gelassenheit unterhalb der vielleicht recht turbulenten Oberfläche. Ist dies bis zu einem gewissen Grad möglich? Bist du in der Lage, die sich ständig um dich herum und im See selbst abspielenden Veränderungen als Teile eines natürlichen Prozesses anzunehmen? Kannst du die Natürlichkeit und Schönheit dieses Prozesses ohne Widerstand annehmen?

Löse dich dann langsam von dem Bild und spüre noch eine Weile nach.

Bewege dann allmählich Finger und Zehen, Hände und Füße, Arme und Beine. Reck und streck dich und geh den Bewegungsimpulsen deines Körpers nach. Öffne dann langsam die Augen und komm wieder zurück in Zeit und Raum.

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Die Übungen sind – abgewandelt – den folgenden Büchern entnommen:

Shamash Alidina: So leicht geht Achtsamkeit für Dummies, München 2015

Maren Schneider: Heilende Meditationen, München 2017

Bilder: Pixabay