Die formalen Achtsamkeitsübungen im MBSR
In einem früheren Meditations-Blog habe ich den Ablauf eines klassischen MBSR/Stressbewältigung durch Achtsamkeit-Kurses vorgestellt. Es folgte die Rosinen-Übung des achtsamen Essens. Heute folgt die nächste formale Achtsamkeitsübung*.
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Body Scan
Vorbereitung
Befreie dich von deinen Schuhen, deinem Gürtel und einengender Kleidung. Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte. Sorge mit Kissen, Rollen und einer Decke dafür, dass du wirklich gut, kuschelig und warm liegst. Nimm dir Zeit für diese Vorbereitung. Lege deine Arme seitlich an den Körper mit geöffneten Handinnenflächen, wenn das angenehm ist.
Durchführung
Fühle zunächst das Gewicht deines Körpers auf der Matte. Nimm die Auflageflächen deines Körpers wahr. Lass dich mit jedem Ausatmen etwas tiefer in die Matte einsinken.
Mache dir bewusst, wie sich dein Atem im Körper anfühlt. Wo kannst du ihn am deutlichsten spüren? In den Nasenlöchern? Der Brust? Dem Bauch? Den Flanken? Hast du eine Lieblings-Atemstelle? Nimm dir ein paar Minuten Zeit für das Erspüren deines Atems.
Lenke nun deine Aufmerksamkeit zu deinem linken Fuß. Spüre in alle Zehen, die Fußsohle, den Ballen, die Ferse, den Spann, die Knöchel. Nimm deine Empfindungen mit einem Gefühl der Neugier wahr. Ist der Fuß warm oder kalt?
Kannst du die Berührung mit deinen Strümpfen spüren?
Stelle dir beim Atmen vor, dass dein Einatem deinen Körper hinab in den linken Fuß hinein fließt. Stelle dir beim Ausatmen vor, wie der Atem wieder im Körper aufwärts und schließlich aus der Nase heraus strömt. Nutze diese Vorstellung der in den Körperteil hinein- und hinausströmenden Atemluft jedes mal, wenn du dich auf einen bestimmten Bereich konzentrierst.
Lasse nun den linken Fuß in den Hintergrund deiner Aufmerksamkeit sinken.
Wiederhole den Prozess der annehmenden neugierigen, sanften, wohlwollenden Aufmerksamkeit mit dem linken Unterschenkel, Knie und Oberschenkel. Fühlt sich dein linkes Bein jetzt anders an als das rechte?
Lenke deine Aufmerksamkeit nun sanft zu deinem rechten Fuß. Verfahre mit dem rechten Bein wie mit dem linken.
Lasse es anschließend in den Hintergrund deines Bewusstseins sinken.
Lenke deine Aufmerksamkeit nun in dein Becken, deine Hüften, das Gesäß und alle gleichermaßen empfindlichen und leistungsstarken Organe in diesem Bereich. Atme hinein und fülle sie mit nahrhaftem Sauerstoff.
Wandere weiter nach oben zum unteren Rumpfbereich, dem Unterbauch und dem Lendenwirbelbereich. Spüre, wie sich dein Bauch beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Erkunde die Gefühle, die du dort verspürst und nimm sie an, wie sie sind.
Lenke deine Aufmerksamkeit nun in deine Brust und den oberen Rücken. Spüre, wie sich dein Brustkorb beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Kannst du deinen Herzschlag spüren? Kultiviere Dankbarkeit dafür, dass all die in deinem Brustkorb befindlichen lebenswichtigen Organe funktionieren und dich am Leben halten. Spürst du irgendwelche Gefühle in deiner Herzgegend? Gib ihnen ein paar Augenblicke lang Raum.
Lenke deine Aufmerksamkeit nun in deine beiden Arme. Beginne bei den Schultern und taste dich innerlich über Oberarm, Ellbogen, Unterarm und Knöchel bis in die Hände mit Handflächen und -rücken und die Finger hinunter. Atme in Ruhe in jeden Bereich hinein und hinaus, bevor du weitergehst.
Konzentriere dich jetzt auf deinen Hals und Nacken. Lenke deine Aufmerksamkeit dann auf deinen Kiefer und lasse ihn bewusst los. Erspüre deine Lippen, deinen Mund, deine Wangen, die Nase, die Augen, deinen Hinterkopf und schließlich deine Schädeldecke. Nimm dir bei jedem Teil deines Kopfes Zeit, lasse dich voll darauf ein und öffne dich mit Neugier und Wärme allen Empfindungen, die du spürst.
Stelle dir nun zum Schluss vor, wie der Atem deinen gesamten Körper auf und ab fließt, auf und ab. Entwickele ein Gefühl dafür, wie der Atem jede Zelle deines Körpers mit lebenswichtigem Sauerstoff und Energie versorgt. Nimm dir dafür noch ein bisschen Zeit.
Nachspüren
Ruhe jetzt noch ein bisschen und spüre nach. Fühle dich in deinen Körper als Ganzes ein. Fühle dich ganzheitlich, so wie du bist. Denke daran, dass dieses Gefühl des Verbundenseins mit deinem Körper und deinem Atem immer für dich verfügbar ist, in jedem Moment deines Lebens. Verankere dich und ruhe in dieser Stille.
Wenn diese Übung nun endet, erkenne an, dass du dir diese Zeit für dich genommen hast. Löse dich sanft und bewege allmählich Zehen und Finger, Füße und Hände, Beine und Arme. Komme in deinem Tempo zurück in Zeit und Raum und nimm die Achtsamkeit aus dieser Übung in deine nächste Aktivität mit.
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* Ich beziehe mich dabei auf die Übungen im Buch: Shamash Alidina: So leicht geht Achtsamkeit für Dummies, München 2015,
verändere diese aber gemäß meiner eigenen Praxis und meiner Arbeit in den Kursen und Einzelstunden.
Bild: Pixabay
