Die formalen Achtsamkeitsübungen im MBSR
In einem früheren Meditations-Blog habe ich den Ablauf eines klassischen MBSR/Stressbewältigung durch Achtsamkeit-Kurses vorgestellt. Es folgten die Rosinen-Übung des achtsamen Essens und der Body Scan. Heute folgt die nächste formale Achtsamkeitsübung*.
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Sitz-Meditation/Atem-Meditation
Setze dich gleichermaßen würdevoll und entspannt hin.
Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Vielleicht empfindest du den Atem in deiner Nase beim Einatmen eher als kühl und beim Ausatmen eher wärmer. Fühlst du den Atem in deiner Brust, wenn sich dein Brustkorb beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt? Oder fühlst du deinen Atem bis hinunter in deinen Bauch? Fühle, wie sich dein Bauch sanft dehnt, wenn du einatmest und sich wieder senkt, wenn du ausatmest. Versuche dabei aber nicht, deinen Atem zu kontrollieren. Lass los. Es atmet dich.
Fühle die Luft, die du einatmest. Fühle die Luft, die du ausatmest. Lasse deine Aufmerksamkeit von Neugier und Wohlwollen bestimmt sein. Reite auf den Wellen deines Atems wie ein Surfer auf den Wellen des Meeres.
Irgendwann wirst du feststellen, dass deine Gedanken abwandern. Das ist ganz natürlich. Wir Meditationslehrenden sprechen in diesem Zusammenhang gerne vom „monkey mind“, der sich wie ein Affe von Ast zu Ast schwingt. Freu dich einfach, dass du es bemerkt hast und lenke deine Aufmerksamkeit wieder freundlich auf den Atem zurück. Mache das so behutsam, wie du einen kleinen Welpen wieder zurück in sein Körbchen setzt, wenn er – von irgend etwas angezogen – weggelaufen ist. Auch wenn deine Gedanken immer wieder abwandern, ist das okay. Unser Kopf funktioniert so. Wenn du mehr Übung hast, kannst du die Abstände zwischen deinen Gedanken aber zunehmend vergrößern und so besser zur Ruhe kommen.
Atme einfach. Und spüre deine Empfindungen dabei, so gut wie du kannst.
Nachspüren
Nimm dir gegen Ende noch einige Augenblicke des Nachspürens, bevor du langsam wieder aufstehst und dich deinen Tagesaktivitäten zuwendest.
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* Ich beziehe mich dabei auf die Übungen im Buch: Shamash Alidina: So leicht geht Achtsamkeit für Dummies, München 2015,
verändere diese aber gemäß meiner eigenen Praxis und meiner Arbeit in den Kursen und Einzelstunden.
Bild: Pixabay
