Die folgende Übung des Selbstmitgefühls stammt von Kristin Neff*. Sprachlich habe ich sie etwas abgewandelt. Bei der Meditation geht es um den Umgang mit schwierigen Gefühlen im Körper durch Lindern, besänftigen und zulassen.
Wenn du ein problematisches Gefühl erlebst und direkt damit arbeiten willst: Versuche, das Gefühl in deinem Körper zu verarbeiten (15 – 20 Min.):
Setze oder lege dich bequem hin. Versuche, das schwierige Gefühl in deinem Körper zu lokalisieren.
Wo kannst du es am deutlichsten spüren?
Im Kopf, im Herzen, im Hals, im Bauch, …?
Beschreibe den emotionalen Schmerz in Gedanken: Druck, Brennen, Enge, Stechen, …
Ist die Empfindung hart und fest oder fließend und veränderlich?
Manchmal fühlst du vielleicht nichts weiter als Taubheit. Auch auf diese Empfindung kannst du deine Aufmerksamkeit lenken. Wenn das Gefühl besonders quälend oder schwer auszuhalten ist, geh behutsam damit um. Versuche, jeden Widerstand dagegen zu besänftigen, so dass du es voll annehmen kannst. Dränge dich nicht, deine Grenzen zu überschreiten, sondern gehe sanft mit dir um. Manchmal hilft es, dich zunächst auf den äußeren Rand der Empfindung zu konzentrieren. Und erst dann weiter nach innen ins Zentrum zu gehen, wenn dir das sicherer und erträglicher erscheint.
Sobald du Kontakt mit dem schmerzlichen Gefühl in deinem Körper aufgenommen hast, sende ihm dein Mitgefühl. Sage dir, wie schwierig es ist, das gerade jetzt zu empfinden und lass dich spüren, dass du in Sorge um dein Wohlbefinden bist. Verwende zärtliche Ausdrücke, wenn dir das angenehm ist, zum Beispiel:
„Ich weiß, das ist jetzt echt schwierig, Schatz.“
Oder: „Es tut mir leid, dass du gerade solche Schmerzen ertragen musst, Liebes.“
Stell dir vor, wie du die Stelle streichelst, wo das schmerzliche Gefühl sitzt. So als würdest du einem weinenden Kind sanft über den Kopf streicheln und es trösten. Versichere dir:
„Es ist alles in Ordnung.“ „Alles wird wieder gut.“
„Ich gebe dir alle Unterstützung, die du brauchst, um diese schwierige Erfahrung durchzustehen.“
Wenn du dich in Gedanken über die schwierige Situation verlierst, die deine schmerzlichen Gefühle ausgelöst hat (was du sehr wahrscheinlich tun wirst), dann richte dein Gewahrsein einfach wieder auf die körperliche Empfindung und fange von vorne an. Bei dieser Übung hilft es, wenn du still die folgenden Worte wiederholst:
„Lindern, besänftigen, zulassen.“
Das erinnert dich daran, das Gefühl so zu akzeptieren, wie es ist, jeden Widerstand dagegen zu besänftigen und gleichzeitig aktiv deinen Schmerz zu lindern und dich zu trösten.
Während du dir selbst Mitgefühl schenkst, achte darauf, ob sich deine körperlichen Empfindungen ändern.
Spürst du, wie die Schmerzen nachlassen?
Werden sie im Laufe der Zeit erträglicher?
Hast du den Eindruck, dass sich die Spannung lockert, sich bewegt oder verändert?
Egal, ob sich dein Zustand bessert, verschlechtert oder gleich bleibt: Schenke dir weiterhin Mitgefühl für das, was du durchmachst.
Wenn du den Eindruck hast, dass die richtige Zeit dafür gekommen ist, steh auf, reck und streck dich und setze deinen Alltag fort.
Mit einiger Übung wirst du feststellen, dass du dir durch schwierige Situationen helfen kannst, ohne dabei ins Grübeln zu kommen oder Probleme lösen zu müssen. Die Kraft des Selbstmitgefühls wirkt ihre Wunder im Körper selbst.
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*Kristin Neff: Selbstmitgefühl. München 2012. – Übung 12 (S. 151ff.): Der Umgang mit schwierigen Gefühlen im Körper: Lindern, besänftigen, zulassen
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