Kristin Neff:
Selbstmitgefühl. Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden.
München 8. Auflage 2012
Die Autorin
Kristin Neff ist Professorin für Psychologie und Persönlichkeitsentwicklung an der Universität von Texas in Austin. Sie entdeckte das Konzept des Selbstmitgefühls durch den Buddhismus und machte es vor rund zehn Jahren zum ersten Mal zum Gegenstand psychologischer Forschung. Neff hält international Vorträge und Seminare zum Thema Selbstmitgefühl. Ich habe mit großem Interesse ihr Buch „Selbstmitgefühl – Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden“ gelesen. Neff beschreibt unseren erstaunlichen Hang zu Selbstkritik und zitiert in dem Zusammenhang den britischen Schriftsteller Anthony Powell: „Selbstliebe scheint so oft unerwidert zu bleiben.“ Sie betont, dass es zu den Nachteilen einer Leistungsgesellschaft gehört, „dass wir uns automatisch selbst die Schuld geben, wenn wir unsere Idealvorstellungen nicht verwirklichen können.“ Auf diese Weise kehrt sich Selbstbewusstsein dann schnell in Selbstkritik oder sogar Selbstverachtung um. Was uns demgegenüber wirklich stärkt, ist Selbstmitgefühl, also die Fähigkeit, sich selbst freundschaftlich und nachsichtig zu behandeln.
Der Klappentext
„Ein starkes Selbstbewusstsein galt bisher als sicherster Garant für ein glückliches, erfülltes Leben. Doch was, wenn wir unseren hohen Ansprüchen an uns selbst nicht gerecht werden? Je mehr wir unser Selbstwertgefühl von erfolgen abhängig machen, je mehr wir uns für Schwächen kritisieren und abwerten, umso verletzbarer werden wir. Es gibt eine heilsame Alternative: Selbstmitgefühl. Kristin Neff zeigt, wie die Fähigkeit, sich selbst liebevoll zu behandeln, emotionale Stabilität und Stärke verleiht. Ihr Buch weist einen befreienden weg aus der Falle der Selbstkritik und lehrt, Herausforderungen mit einem klugen, akzeptierenden Herzen zu bewältigen. Wir schließen Freundschaft mit dem wichtigsten Menschen in unserem Leben: uns selbst.“
STERN: „Kristin Neff ist die Pionierin einer Bewegung, die den Menschen wieder mit sich selbst versöhnen will.“
Das Buch
Das Buch ist in fünf Teile gegliedert:
1. Warum Selbstmitgefühl?
2. Die drei Kernkomponenten des Selbstmitgefühls
3. Die Vorzüge des Selbstmitgefühls
4. Selbstmitgefühl in zwischenmenschlichen Beziehungen
5. Die Freude, die das Selbstmitgefühl vermitteln kann.
Wesentliche Inhalte
Kristin Neff und ihr Mann Rupert sind so von der Idee des Selbstmitgefühls bewegt, dass sie bei ihrer Hochzeit das Eheversprechen mit den Worten beendeten: „Vor allem verspreche ich, dir zu helfen, Mitgefühl mit dir selbst zu haben, damit es dir gutgeht und du glücklich sein kannst.“ Das finde ich zauberhaft!
Die Forschungsarbeiten, die sie und ihre Kolleg*innen durchgeführt haben, „zeigen, dass Selbstmitgefühl eine sehr wirksame Möglichkeit ist, emotionales Wohlbefinden und Zufriedenheit im Leben zu erlangen. Indem wir das Leben mit all seinen Schwierigkeiten so nehmen, wie es kommt, und uns selbst dabei bedingungslose Freundlichkeit erweisen und Geborgenheit vermitteln, vermeiden wir destruktive Muster von Furcht, Negativität und Isolation. Gleichzeitig fördert Selbstmitgefühl positive Geisteszustände wie Fröhlichkeit und Optimismus. Der fürsorgliche Aspekt des Selbstmitgefühls lässt uns aufblühen und erlaubt uns, das Leben sogar in schweren Zeiten als schön und reich zu empfinden. Wenn wir unsere aufgewühlten Gedanken mit Selbstmitgefühl beruhigen, können wir deutlicher wahrnehmen, was richtig und falsch ist, sodass wir uns in eine Richtung orientieren können, die uns Freude macht. Selbstmitgefühl schenkt uns eine Insel der Ruhe, eine Zuflucht vor den Stürmen der unaufhörlichen positiven und negativen Selbstbewertungen (…). Die Möglichkeit, uns selbst die warme, unterstützende Zuwendung zu gewähren, nach der wir uns so sehnen, ist stets in unserer Reichweite. Indem wir unsere inneren Quellen der Güte anzapfen und anerkennen, dass kein Mensch perfekt sein kann, fühlen wir uns allmählich sicherer, besser akzeptiert und lebendiger. Selbstmitgefühl hat in vieler Hinsicht etwas Magisches, denn es kann Leiden in Freude verwandeln.“
Nach Neffs Definition umfasst Selbstmitgefühl drei wesentliche Bestandteile:
1. Selbstfreundlichkeit – freundlicher und verständnisvoller Umgang mit uns selbst, statt uns hart zu kritisieren und zu verurteilen,
2. ein Gefühl der Verbundenheit – das Erkennen, dass wir eine Menschheit sind statt des Gefühls der Isolation und Entfremdung und
3. Achtsamkeit – dass wir alle unsere Erfahrungen gleichgewichtig wahrnehmen, statt unseren Schmerz zu ignorieren oder zu übertreiben.
Darüber hinaus bietet Neff drei Zugangsmöglichkeiten für den Umgang mit schwierigen Emotionen an:
1. Du kannst dich selbst mit Freundlichkeit und Zuwendung behandeln.
2. Du kannst dich daran erinnern, dass Schmerz ein Teil der gemeinsamen menschlichen Erfahrung ist.
3. Du kannst deine Gedanken und Emotionen in achtsamem Gewahrsein halten.
Als wesentliche Vorzüge des Selbstmitgefühls zählt Kristin Neff 1. emotionale Belastbarkeit/Resilienz, 2. den Ausstieg aus dem Spiel um das Selbstwertgefühl sowie Motivation und 3. persönliches Wachstum auf. Ihre Forschungen haben verblüffende Auswirkungen gezeigt: Selbstmitgefühl schützt vor Depressionen und Burnout, stärkt die Gesundheit, fördert unsere Beziehungen und lässt uns unsere Ziele und Träume optimistischer in die Tat umsetzen.
Zum ersten Punkt, der Resilienz, schreibt sie: „Wir entdecken einen Ort der Wärme und emotionalen Geborgenheit, an dem wir unsere inneren Reserven auffüllen können.“ Und: „Das Schöne am Selbstmitgefühl ist, dass dabei nicht einfach negative Emotionen durch positive ersetzt, sondern positive Emotionen erzeugt werden, indem man die negativen annimmt.“ Im Umgang mit negativen Emotionen helfen Selbstgespräche wie das folgende: „Dies ist ein Moment des Leidens. Leiden gehört zum Leben. Möge ich in diesem Moment freundlich zu mir selbst sein. Möge ich mir selbst das Mitgefühl schenken, das ich brauche.“ Neff nennt diese Sätze das „Mantra des Selbstmitgefühls“.
In Bezug auf den zweiten Punkt, den Ausstieg aus dem Spiel um das Selbstmitgefühl, betont sie, dass Selbstmitgefühl „die perfekte Alternative zum unablässigen Streben nach Selbstwertgefühl“ ist, weil es denselben Schutz gegen harte Selbstkritik bietet, „ohne dass wir uns dabei als perfekt oder besser als andere betrachten müssen. Mit anderen Worten, Selbstmitgefühl bietet dieselben Vorteile wie ein hohes Selbstwertgefühl, aber ohne dessen Schattenseiten.“
Zum dritten Punkt, dem persönlichen Wachstum, führt Neff aus, dass Selbstvertrauen nachhaltige Auswirkungen darauf hat, ob Menschen ihre Ziele erreichen oder nicht. Mit dem Glauben an die eigene Selbstwirksamkeit ließen sich mehr Kämpfe gewinnen als mit Selbstzweifeln oder gar „Selbstbehinderung“. Selbstmitgefühl motiviert besser als Selbstkritik, weil die treibende Kraft Liebe und nicht Furcht sei. „Liebe lässt uns Zuversicht empfinden und gibt uns ein Gefühl der Sicherheit (…), während Furcht Gefühle der Unsicherheit und Nervosität aufkommen lässt (…).“ Kristin Neff betont in diesem Zusammenhang, dass Selbstmitgefühl nicht Selbstverhätschelung sei, sondern eine Heilung und Wachstum fördernde Strategie. „Anders als Selbstkritik, die fragt, ob wir gut genug sind, fragt Selbstmitgefühl, was gut für uns ist. Selbstmitgefühl macht sich unseren inneren Wunsch nach Gesundheit und Glück zunutze. Wenn wir uns selbst wichtig sind, tun wir, was nötig ist, um zu lernen und zu wachsen.“
Verschiedenste über das gesamte Buch verteilte Übungen zur Selbsterforschung helfen dabei, sich selbst zu erforschen und sich ganz praktisch und persönlich dem Konzept des Selbstmitgefühls anzunähern. Übung 1 beinhaltet z.B. Fragen zum Thema, wie du auf dich selbst und dein Leben und Schwierigkeiten im Leben reagierst.
Gleichzeitig stellt Neff das Thema in einen größeren Kontext, indem sie zunächst die Rolle der Eltern beleuchtet und sich dann dem kompletten Hintergrund widmet. Ein zentraler Satz ist in diesem Kontext der folgende: „Es gehört zu den Nachteilen des Lebens in einer Gesellschaft, die großen Wert auf Unabhängigkeit und individuelle Leistung legt, dass wir uns automatisch selbst die Schuld geben, wenn wir unsere Idealvorstellungen nicht verwirklichen können.“ Und nicht zuletzt schildert sie immer wieder erhellende Szenen ihrer eigenen Biographie, ohne sich dabei den beiden Gefahren einer zu großen Distanziertheit oder im anderen Extrem einer Distanzlosigkeit zu verfallen. Beispielsweise beendet sie den dritten Buchteil zu den Vorzügen des Selbstmitgefühls mit dem Unterkapitel: „Meine Geschichte: Nach all diesen Jahren immer noch im Versuchsstadium“. Humorvolle Zitate runden das Ganze ab, wie z.B. das von Charlie Chaplin: „Aus der Nähe betrachtet ist das Leben eine Tragödie, aber mit etwas Abstand gesehen eine Komödie.“ Und nicht zuletzt sorgen auch bekannte Formeln wie „Leiden = Schmerz x Widerstand“ für die nötige Würze und Pointiertheit der Überlegungen.
In Bezug auf das Selbstmitgefühl in zwischenmenschlichen Beziehungen beleuchtet die Autorin die drei Aspekte 1. Mitgefühl für andere, 2. Selbstmitgefühl bei der Kindererziehung und 3. Liebe und Sex. Zum ersten Punkt fasst sie zusammen: „Mitgefühl für andere ist wirklich ein Geschenk an uns selbst, weil es uns mit wohlwollenden Gefühlen nährt, uns mehr Sicherheit empfinden und erkennen lässt, dass wir von Natur aus mit allen verbunden sind. Beim zweiten Punkt geht es um das Mitgefühl für die eigene Unvollkommenheit als Eltern und um die Erziehung der Kinder bei gleichzeitiger Ermutigung zu Selbstmitgefühl. Und beim dritten Punkt beschreibt Kristin Neff die Vorteile von Selbstmitgefühl in Beziehungen – Menschen mit viel Selbstmitgefühl hätten bessere Paarbeziehungen und würden von ihren Partner*innen als liebevoller, unterstützender und rücksichtsvoller beschrieben. Beim Thema Selbstmitgefühl im Schlafzimmer zielt sie darauf ab, sich Mitgefühl „für die Schwierigkeit, ein sexuelles Wesen in unser sexuell verwirrten Gesellschaft zu sein“. Es geht dabei u.a. darum, sexuelle Scham aufzugeben und sexuelle Heilung zu erfahren.
Der letzte Teil des Buches zur Freude, die Selbstmitgefühl vermitteln kann, beschäftigt sich mit Aspekten wie dem einer regelrechten Schmetterlings-Entpuppung, der Öffnung des Herzens und des Geistes, der positiven Psychologie und nicht zuletzt der Wertschätzung der eigenen Persönlichkeit sowie des eigenen Lebens und der Kultivierung von Dankbarkeit und Genuss.
Im Anhang des Buches findet sich noch ein Test zum eigenen Selbstmitgefühl, der aus 26 anzukreuzenden Aussagen besteht, welche die Unterpunkte selbstbezogene Freundlichkeit, Selbstverurteilung, verbindende Humanität, Isolation, Achtsamkeit und Überidentifizierung berücksichtigt. Der zu ermittelnde Durchschnittswert kann zu dem Ergebnis eines hohen, moderaten oder geringen Selbstmitgefühls führen.
Meine Meinung
Um es verkürzt darzustellen: Selbstmitgefühl ist so ähnlich wie die Praxis von Achtsamkeit, aber mit einer Extraportion Herz. Dieses Buch ist das Grundlagenwerk dazu! Zwischenzeitlich hat Kristin Neff gemeinsam mit Chris Germer ein sehr schönes achtwöchiges Programm für Mindful Self-Compassion (MSC), also achtsames Selbstmitgefühl, entwickelt. Es ähnelt dem vor rund 30 Jahren entwickelten Programm Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), also Stressbewältugung durch Achtsamkeit, von Jon Kabat-Zinn und ist eine sinnvolle Ergänzung dazu. Sehr empfehlenswert für alle, die Stress reduzieren und Selbstmitgefühl erweitern wollen.
_________________________________________________________________________________________________________________
Foto: Pixabay
