Achtsamkeit fordert nichts anderes von dir als dein Bewusstsein, deinen Körper und den jetzigen Augenblick. Du benötigst keinerlei Hilfsmittel und du kannst sie zu jeder Zeit und an jedem Ort praktizieren.
Um deine Achtsamkeit zu schulen, reichen einfache Meditations- und Atemübungen. Mithilfe der Übungen trainierst du deine Fähigkeit zu erkennen, wenn du aus dem Gegenwärtigsein herausfällst und dich in Gedanken, Gefühlen und Handlungen verlierst. Und du lernst, in solchen Momenten innezuhalten und deine Aufmerksamkeit wieder auf das Hier und Jetzt zu richten.
Durch die Achtsamkeitspraxis wirst du in die Lage versetzt, deine Aufmerksamkeit immer und immer wieder auf den Augenblick zu richten – mit Akzeptanz, Geduld und Freundlichkeit, ohne zu werten oder Urteile zu fällen. Je öfter du diese mentalen Übungen machst und je vertrauter du mit ihnen wirst, desto leichter wird dir die Anwendung im Alltag fallen. Sowohl bei verschiedenen Tätigkeiten als auch im Zusammensein mit anderen Menschen. Dann wird es dir ganz natürlich erscheinen, immer mal wieder kurz innezuhalten und dich auf deinen Atem zu konzentrieren – selbst an turbulenten Tagen, wenn das Chaos tobt und die Gefühle hohe Wellen schlagen.
Die Erfahrung zeigt, dass täglich praktizierte Achtsamkeit schon nach kurzer Zeit einen positiven Effekt hat. Kursteilnehmer erleben das schon nach zwei bis vier Wochen, in denen sie an fünf Tagen in der Woche jeweils zwanzig Minuten trainiert haben. Dadurch ist die Motivation zum Weitermachen groß, zumal es sich bei der Achtsamkeitspraxis um eine sehr einfache, leicht anwendbare Methode handelt.
Hier ein Vorschlag für zehn gute Gewohnheiten von Susanne Moeberg*, mit denen du deine tägliche Achtsamkeitspraxis unterstützen kannst:
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Eins nach dem anderen
Früher waren alle auf Multitasking aus. Damit sollten wir besser wieder aufhören. Wenn du ein achtsames Leben führen möchtest, tue eins nach dem anderen und widme jeder Sache deine volle Aufmerksamkeit. Konzentriere dich immer nur auf das, was du gerade tust. Wenn du etwas nicht gern tust, liegt das oftmals daran, dass du es nicht wirklich ganz und gar tust, dass du mit deinen Gedanken eigentlich ganz woanders bist. Alles, was du konzentriert und in vollem Bewusstsein tust, wirst du bis zu einem gewissen Grad auch mögen.
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Den Dingen volle Aufmerksamkeit schenken
Die meisten hetzen von einer Tätigkeit zur nächsten, um am Ende des Tages völlig erschöpft zu sein. Das muss nicht so sein. Halte inne und sei gegenwärtig, indem du in Ruhe von einer Tätigkeit zur nächsten wechselst und dazwischen eine Achtsamkeitspause einlegst. Sei dir immer vollkommen bewusst, wenn du mit einer Tätigkeit beginnst oder diese beendest. Nimm jeden Tätigkeitswechsel achtsam wahr – auch wenn du es eilig und noch eine Menge zu erledigen hast. Denke daran: Jeder Augenblick, in dem du ganz bei dir bist, ist von großem Wert, weil er dich mit Energie füllt. Wenn du dies täglich praktizierst, wird es schnell zur Gewohnheit. Und schon bald wirst du eine positive Veränderung in deinem Wohlbefinden, deiner Laune und deinem Umgang mit Aufgaben und Verpflichtungen feststellen.
Übung: Türen öffnen und schließen
Dies ist eine gute Übung, um deine Fähigkeit zu trainieren, bewusst von einer Tätigkeit zur nächsten überzugehen:
Öffne und schließe bewusst Türen!
Zum Beispiel deine Wohnungstür, die Tür zu deinem Büro, die Eingangstür zum Kindergarten deiner Tochter oder deines Sohnes, die Tür deines Autos etc.
Sei dir bewusst, dass du in diesem Moment etwas hinter dir lässt und etwas Neues beginnst.
Vergegenwärtige dir, wo du dich gerade befindest und was du als Nächstes tun wirst.
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Wo auch immer, wann auch immer
Du kannst dich immer achtsam verhalten – an jedem Ort und zu jeder Zeit. Es ist jederzeit möglich, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu richten. In dem Moment, in dem du gegenwärtig bist, unterbrichst du jegliche Gedankenkette und befindest dich im Hier und Jetzt. Es ist ganz einfach: Du atmest ein, du atmest aus. Nur das, nichts anderes. Innehalten und den Atem spüren. Wenn du das Bedürfnis hast, für einen Moment allein zu sein, kannst du dich kurz auf die Toilette zurückziehen und dich auf den Atem konzentrieren. Schon nach fünf bewussten Atemzügen wirst du dich besser fühlen.
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Pausen machen
Legst du eine Pause ein, wenn du merkst, dass dir etwas zu viel wird? Der größte Nutzen, den ich persönlich aus der Achtsamkeitspraxis gezogen habe ist das Innehalten und Pause machen zum richtigen Zeitpunkt. Achtsamkeit macht mich rechtzeitig darauf aufmerksam, dass meine Energiereserven schwinden. Die Atemübungen sind mein Anker, während ich mich ausruhe. Manchmal ist es eine echte Herausforderung, sich genügend Pausen zu gönnen, statt einfach bis zur Erschöpfung weiter zu machen. Halte inne, schließe die Augen oder betrachte den Himmel oder die Bäume. Höre die Vögel und konzentriere dich auf deine Atmung.
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Das richtige Tempo
Die meisten Menschen bewegen sich entweder schneller oder langsamer, als es ihrem natürlichen Rhythmus entspricht. Manche sollten daher ihr Tempo drosseln, andere einen Zahn zulegen.
Übung: Mein natürliches Tempo
Achte bei einer beliebigen Alltagstätigkeit einmal auf dein Tempo.
Bewegst du dich in deiner natürlichen Geschwindigkeit?
Oder wäre es deiner persönlichen Konstitution angemessener, wenn du langsamer oder schneller werden würdest?
Versuche, wann und wo immer möglich, dein persönliches Tempo einzuhalten.
Auch wenn du Sport treibst, mit dem Fahrrad oder Auto fahren oder ganz einfach beim Gehen.
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Dir Zeit nehmen
Es ist unmöglich, gegenwärtig zu sein, wenn du im letzten Moment aus der Tür stürzt, um zu einem Termin zu gehen oder etwas zu erledigen. So werden deine Gedanken deinem Körper stets voraus sein. Plane statt dessen genügend Zeit ein und wechsele achtsam und in vollem Bewusstsein von einer Aufgabe zur nächsten. Das wird deinen Tagesablauf und Energiehaushalt positiv beeinflussen. Dazu bedarf es Planung und Struktur. Es ist möglich, dass du auf diese Weise weniger erledigen kannst. Doch das, was du tust, wirst du vermutlich besser machen – und du wirst es genießen.
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Die Morgenstille ausnutzen
Die frühen Morgenstunden sind eine wunderbare Zeit, um deine Achtsamkeit zu schulen. Die Hektik des Tages hat noch nicht begonnen, und der Friede und die Stille dieser frühen Stunde eignen sich hervorragend dazu, jedem einzelnen Augenblick deine volle Aufmerksamkeit zu schenken. Früher aufzustehen kann manchmal schwer fallen, aber der erfahrene Friede währenddessen und die Freude und das Wohlbefinden danach sind die Mühe auf jeden Fall wert.
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Zeit für dich
Schaffe dir jeden Tag ausreichend Platz, um ungestört mit dir allein zu sein. Es braucht ohnehin ein wenig ungestörte Zeit, um Achtsamkeitsübungen zu machen oder zu meditieren. Schon 20 Minuten am Tag reichen aus. Du brauchst dazu auch nicht unbedingt einen Ort, an dem es vollkommen still ist. Ungestörte Zeit bedeutet, dass du nicht auf die Geräusche achten musst, weil du weißt, dass sich in diesem Moment jemand anders um die Kinder oder die Aufgaben kümmert.
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Körper und Seele pflegen
Es ist für die Lebensqualität von entscheidender Bedeutung, Körper und Seele zu pflegen und sich Gutes zu tun.
Das bezieht sich auf alle Lebensbereiche:
– gesunde Ernährung,
– das richtige Maß an Bewegung,
– ausreichend erholsamen Schlaf,
– Gemeinsamkeit mit anderen und
– Zeit für dich ganz allein.
Plane jeweils eine Erholungspause vor und nach Anstrengungen ein. Schaffe dir deinen Bedürfnissen entsprechende Strukturen. Dazu gehören auch Rituale und feste Traditionen für dich allein und mit anderen.
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Achtsamkeitsglocken etablieren
Buddhisten nutzen ihre Tempelglocken als Erinnerung, innenzuhalten und gegenwärtig zu sein. Auch du kannst dir deinen persönlichen „Wecker“ schaffen, der dich in deinem Alltag daran erinnert, zur Achtsamkeit zurückzukehren. Es kann jedes beliebige Ereignis sein, das dir geeignet erscheint. Zum Beispiel immer dann, wenn die Sonnenstrahlen auf deinen Tisch fallen, du den Vogelgesang hörst oder du an einer roten Ampel stehst. Deine Achtsamkeitsglocke dient dir als Signal, ins Hier und Jetzt zurückzukehren.
Übung: Meine Achtsamkeitsglocken
Was möchtest du als Wecksignal nutzen, um in deinem Alltag immer wieder ins Hier und Jetzt zurückzukehren?
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*Text leicht verändert aus: Susanne Moeberg: „Seelenschutz für Hochsensible“, München 2013
Foto: Pixabay
