Verschiedene Arten der Meditation

Heute stelle ich dir verschiedene Arten der Meditation vor.*

Vorab-Überlegungen

Wenn dir die Meditation gefällt, nimm sie in dein persönliches Wochenprogramm auf. Wähle “deine” Technik und bleibe Monate oder sogar Jahre dabei. Wenn sich deine Konzentrationsfähigkeit gut entwickelt hat, kannst du verschiedene Praktiken kombinieren. Ich stelle hier regelmäßig ganz viele verschiedene Meditationen vor.

Grundsätzlich befolgst du am besten die folgenden grundlegenden Schritte:

  • Wähle eine Basistechnik.

  • Runde deine Übung ab, indem du ein oder zwei weitere Übungen ausführst,

    die verschiedene Qualitäten von Geist, Körper oder Herz kultivieren.

  • Lege fest, wie lange und wie oft du meditierst.

  • Meditiere regelmäßig.

  • Höre auf deine Intuition – sie sagt dir, wann du tiefer gehen kannst.

  • Suche dir Hilfe, wenn du dich blockiert, verunsichert oder verwirrt fühlen solltest oder dir einfach die Unterstützung einer zweiten Person oder einer Gruppe wünschst.

Alles klar? Dann geht es jetzt los!

Mantra-Meditation

(mindestens 5 Minuten)

Eine einfache Form der Meditation ist die Mantra-Meditation. Mit ihrer Hilfe kannst du den Körper entspannen und den Geist beruhigen.

Setze dich an einem ruhigen Platz bequem und gleichzeitig aufrecht hin. Atme tief ein, halte den Atem für ein paar Momente und atme wieder aus. Wiederhole dies noch zweimal. Lasse die Spannungen in deinem Körper dabei bewusst los.

Wähle nun ein Wort, das für dich in diesem Moment eine persönliche Bedeutung hat, z.B.: „Weite“, „Liebe“, „Vertrauen“. Wiederhole dieses Mantra nun bei jedem Atemzug still für dich selbst. Wenn du abgelenkt wirst, kehre sanft zu deinem Atemrhythmus und deinem Mantra zurück. Wiederhole das Mantra mindestens fünf Minuten lang.

Zum Schluss der Übung vertiefe deinen Atem bewusst, bewege erst deine Hände und Füße, dann deine Arme und Beine, recke und strecke dich und komme wieder zurück in Zeit und Raum und deinen Alltag.

Desidentifikations-Meditation: Du bist nicht deine Gedanken und Gefühle

(10 Minuten)

Die folgende Meditation hilft dir, deine Gedanken zu beobachten, ohne auf sie aufzuspringen und dich mit ihnen zu identifizieren. Believe it or not: du bist der Denker, aber du bist nicht deine Gedanken. Wenn du durch die Meditation allmählich eine andere Einstellung zu deinen Gedanken und den daraus resultierenden Gefühlen entwickelst, gewinnst du mehr Wahlfreiheit. Und deine Gedanken verlieren ihre Macht über dich: Du hast Gedanken, aber du bist nicht deine Gedanken. Du hast Gedanken, aber sie haben nicht dich.

Setze dich an einem ruhigen Platz bequem und gleichzeitig aufrecht hin. Atme tief ein, halte den Atem für ein paar Momente und atme wieder aus. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken. Lasse dich aber jetzt nicht in deine Gedanken hineinziehen, so wie du das sonst wahrscheinlich tust. Beobachte sie vielmehr ganz genau, so wie ein Wissenschaftler. Wenn es dir beim neutralen Beobachten hilft, versehe deine Gedanken mit Etiketten wie: „Planen“, „Sorgen“, „Wunsch“, „Traum“ oder „Erinnerung“. Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, was sie früher oder später tun wird, lenke sie sanft auf die Übung zurück.

Zuerst mag es dir so erscheinen, als sei dein Geist ein wildes Karussell aus tausend verschiedenen Teilen. Vielleicht ist es schwierig zu erkennen, wo ein Gedanke aufhört und ein anderer anfängt. Vielleicht bemerkst du auch, dass einige Gedanken immer wieder auftauchen. Hilfreiche Bilder sind in diesem Zusammenhang z.B. der Monkey Mind: Stelle dir deinen Geist wie einen Affen vor, der sich ständig von Baum zu Baum hangelt, immer wild in Bewegung ist und kaum zur Ruhe kommt oder sich in irgendeiner Form zähmen lässt. Oder stell dir einen süßen kleinen Welpen vor, der einfach nicht in seinem Körbchen bleiben kann, weil um ihn herum so vieles ist, das seine Neugierde weckt. Immer wieder muss er unbedingt überall hinlaufen, um die spannenden Dinge zu beschnuppern und damit zu spielen.

Beende die Übung nach zehn Minuten und überlege: Hast du eine gewisse Distanz zu deinen Gedanken erfahren können?

Tiefenentspannung

(15 – 20 Min.)

Möchtest du etwas von der Spannung loswerden, die sich in deinem geschäftigen Leben angestaut hat? Dann ist diese Meditation eine großartige Methode!

Ziehe deine Schuhe aus, öffne deinen Gürtel und enge Kleidung, lege vielleicht auch deine Uhr und deinen Schmuck ab und lege dich an einem schönen, ruhigen Ort hin. Strecke dich lang auf dem Rücken aus, die Arme liegen an den Seiten und die Beine sind leicht geöffnet. Nimm deinen Körper wahr und beginne an den Stellen, an denen er die Oberfläche des Bodens berührt.

Schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße. Bewege zuerst die Zehen und dann die gesamten Füße. Lasse alle Spannung so weit wie möglich abfließen. Wandere mit deinem Bewusstsein von deinen Unterschenkeln über die Oberschenkel bis in die Hüften. Stelle dir vor, dass sie schwer werden und immer tiefer in den Boden sinken. Richte deine Achtsamkeit auf deinen Unterleib. Stell dir vor, wie die Spannung abfließt. Vielleicht stellst du fest, dass sich dein Atem allmählich vertieft und dein Bauch immer weiter und durchlässiger wird. Konzentriere dein Bewusstsein auf den oberen Unterleib, die Brust, den Nacken und den Hals und fühle, wie diese Bereiche allmählich weiter werden. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Schultern, die Oberarme, die Unterarme und die Hände. Fühle, wie sie immer schwerer und entspannter werden. Richte deinen Fokus auf deinen Kopf und dein Gesicht. Fühle, wie immer mehr Spannung entweicht.

Beobachte deinen Körper vom Kopf bis zu den Zehen. Falls du an irgendeiner Stelle noch Spannung wahrnimmst, lasse sie bewusst mit deinem Atem abfließen. Erlebe nun deinen gesamten Körper als ein Feld der Entspannung. Spüre noch eine gute Weile nach. Bewege dann langsam Zehen und Finger, Füße, Hände, Arme und Beine, reck und streck dich, öffne langsam die Augen und komm zurück in Zeit und Raum und ins Sitzen.

Meditation: Atemzüge zählen

(10 – 15 Minuten)

Bei dieser Meditation übst du Achtsamkeit, indem du deine Aufmerksamkeit auf das Kommen und Gehen deines Atems lenkst.

Nimm eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung ein. Schließe die Augen, wenn das angenehm für dich ist. Atme einige Male tief ein und aus, ohne den Atem kontrollieren zu wollen.

Beginne jetzt, jedes Ein- und Ausatmen zu zählen: Wenn du einatmest, zählst du “eins”, wenn du ausatmest, zählst du “zwei”. Mache so weiter, bis du bei 10 ankommst. Fange dann wieder bei 1 an. Wenn du dich in Gedanken verlierst oder durcheinander kommst, fange einfach wieder von vorne an. Es kann die Konzentration fördern, wenn du die Zahl im Geist auf die gesamte Dauer des Ein- und Ausatmens ausdehnst (“E-e-i-i-n-n-s-s), statt sie nur einmal kurz zu denken.

Atme zum Schluß wieder einige Male tief ein und aus, recke und strecke dich, öffne die Augen und komme wieder zurück.

Meditation: Atem-Beobachtung

(10 – 15 Minuten)

Die Atem-Beobachtung ist eine grundlegende Achtsamkeitsmeditation.

Setze dich entspannt und bequem in einer aufrechten Haltung hin. Schließe die Augen und atme durch die Nase.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Achte auf die Bewegungen deines Brustkorbs, deines Bauches und deiner Flanken, während du ein- und ausatmest. Achte dabei auf deinen Rhythmus: Ist dein Atem schnell oder langsam, flach oder tief, unregelmäßig oder fließend? Lasse dir Zeit und folge deinem Atem.

Sobald du ein Gefühl für das Kommen und Gehen deines Atems hast, achte auf die Empfindungen an deiner Nasenspitze oder auf das Heben und Senken deines Bauches, Brustkorbs oder deiner Flanken, während du atmest. Ganz gleichgültig, worauf du dich konzentrierst: Bleibe mit deinem Bewusstsein sanft und entspannt dort, ohne Mühe und Anstrengung. Versuche nicht, deine Atmung zu verändern. Es atmet dich.

Gedanken und Gefühle kommen und gehen dabei. Versuche nicht, sie zu unterdrücken oder zu kontrollieren. Beobachte einfach weiter deinen Atem. Wenn du feststellst, dass du abgeschweift bist, bringe deine Aufmerksamkeit einfach sanft und freundlich wieder zu deinem Atem zurück.

Nimm jetzt allmählich wieder den Fokus vom Atem und lasse die Meditation ausklingen. Öffne die Augen und beobachte, wie dir die Dinge deines Lebens jetzt erscheinen.

Meditation: Annehmen und loslassen

(15 – 20 Minuten)

Der Buddhismus lehrt, dass Anhaften (eng anklammern, festhalten, gieren, verteidigen) und Ablehnung (hart wegstoßen, hassen, angreifen) die Hauptgründe für das Leiden der Menschen sind. Die Gegenmittel der Meditation sind die beiden Haltungen des Akzeptierens und Loslassens. Sie sind untrennbar miteinander verbunden. Solange du etwas nicht akzeptierst, kannst du es nicht loslassen. Solange du etwas nicht loslassen kannst, hast du auch keinen Raum, zu akzeptieren. Die folgende Übung hilft dir, das Akzeptieren und das Loslassen zu üben:

Setze dich bequem hin und atme einige Male tief durch. Richte deine Aufmerksamkeit dann auf das Kommen und Gehen deines Atems.

Verlagere nach einigen Minuten dein Bewusstsein auf deine Gedanken und Gefühle. Gehe mit der Haltung an die Übung heran, alles willkommen zu heißen, was in deiner Erfahrung auftaucht – ohne es zu bewerten oder abzulehnen. Wenn die Gedanken und Gefühle kommen und gehen, beobachte die Tendenz, das zu vermeiden, wegzuschieben oder zu ignorieren, was für dich unangenehm oder inakzeptabel ist.

Wenn du ein Gefühl für das Akzeptieren bekommen hast, verlagere deine Aufmerksamkeit auf den Prozess des Loslassens. Kultiviere die Haltung, alles, was auftaucht, loszulassen – ganz egal, wie attraktiv es sein mag. Beobachte die Tendenz, das Angenehme festzuhalten. Halte dich sanft zurück und übe dich in Loslassen.

Nachdem du ein Gefühl für das Akzeptieren und Loslassen entwickelt hast, kannst du die beiden in einer Meditationssitzung kombinieren. Was auch immer auftaucht, heiße es willkommen und lasse es los, heiße es willkommen und lasse es los. Dies ist der zweifache Rhythmus der Achtsamkeitsmeditation.

Zum Schluss bleibt mir nur noch, dir spannende Erfahrungen und Erkenntnisse beim Ausprobieren zu wünschen!

Und falls du dir Begleitung und Unterstützung wünscht, kontaktiere mich sehr gerne!

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* Ich beziehe mich hier auf die Übungen im Buch: Stephan Bodian: So leicht geht Meditation für Dummies, München 2015, verändere sie aber gemäß meiner eigenen Praxis.

Foto: Pixabay

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