Wie geht Meditation?

 

Es ist einfacher, als du denkst

Meditation bedeutet, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen.

„Sie können die Grundlagen der Meditation in fünf Minuten erlernen. Setzen Sie sich einfach bequem hin, richten Sie Ihren Rücken auf, atmen Sie tief durch und beobachten Sie Ihren Atem. So einfach ist das!“, schreibt Stephan Bodian.*

Warum eigentlich meditieren?

Warum macht es Sinn, sich jeden Tag für mindestens zwanzig Minuten hinzusetzen und den Atem zu beobachten?

Weil es funktioniert!

Egal ob du deine Konzentration verbessern, Stress vermindern, deine Gedanken beruhigen oder die Schönheit des Lebens würdigen möchtest:

Mit der einfachen Übung, deine Aufmerksamkeit nach innen zu lenken, kannst du Wunder bewirken.

Wenn du meditierst, stärkst du deine Konzentrationsfähigkeit und beruhigst deinen Geist und deinen Körper. Außerdem tauchst du immer tiefer in deine innere Erfahrung ein und entdeckst dabei etwas, von dem du bisher noch gar nichts wusstest: „Die großen meditativen Traditionen haben verschiedene Namen dafür geprägt: Essenz, reines Wesen, wahre Natur, Spirit, Seele, teure Perle, Quelle aller Weisheit und Liebe.“ Du kannst es dir als das vorstellen, was du im Grunde deines Herzens wirklich bist. Bevor du angefangen hast zu glauben, dass du irgendwie unzulänglich oder falsch bist. Bevor du begonnen hast, dich getrennt, einsam oder zerrissen zu fühlen. Es ist deine Ganzheit und Vollkommenheit, die Erkenntnis, mit allem verbunden zu sein.

Sitzhaltung und Routine

Mögliche Sitzhaltungen

Keine Sorge: Es ist nicht nötig, dich beim Meditieren kunstvoll wie ein Schlangenmensch zu verdrehen! Eine genauso würdevolle wie bequeme Sitzhaltung ist jedoch eine wichtige Grundlage, um stabil und in Ruhe zu sitzen.

• Auf einem Stuhl

  Setze dich auf den vorderen Teil der Sitzfläche und lehne dich nicht an. Am stabilsten sitzt du, wenn die Position des Pos etwas höher als die der Knie ist. Dadurch wird das Becken leicht nach vorne geneigt, um die natürliche Krümmung des Rückens zu unterstützen. Experimentiere gerne mit Kissen oder Sitzkeilen herum. Als etwas kleinere Person sitzt du vielleicht entspannter auf dem Stuhl, wenn du deine Füße etwas erhöht auf ein Kissen oder einen kleinen Hocker stellst.

  

• Auf einem Hocker

  Die Sitzposition auf einem Hocker unterscheidet sich nicht wesentlich von der auf dem Stuhl, außer dass du dich erst gar nicht anlehnen kannst! 😉

  

• Knien mit Kissen oder Meditationsbänkchen

  Das Knien soll eine beliebte Haltung im alten Ägypten und im traditionellen Japan gewesen sein, belastet aber die Knie sehr stark. Da viele Menschen dort ohnehin schon vorbelastet sind, ist die Unterstützung durch ein Kissen zwischen Po und Füßen ratsam. Auch speziell gefertigte Meditationsbänkchen mit oder ohne Polsterung sind hilfreich.

  

• Schneidersitz

  Die Haltung mit gekreuzten Beinen auf einem Meditationskissen ist der Schneidersitz. Das Kissen wählst du dabei in Größe und Festigkeit so, dass es zu deiner Körpergröße und persönlichen Flexibilität passt. Wenn du in den Hüften nicht so flexibel bist, dass die Knie den Boden berühren, unterstütze diese mit Kissen. Dadurch vermeidest du eine hinderliche Spannung in Hüften, Beinen und Knien.

  

• Burmesische Haltung

  Bei der Burmesischen Haltung liegen die Knöchel und Füße voreinander auf den Boden.

  

• Voller Lotus

  Setze dich auf ein Kissen, lege den linken Fuß auf den rechten und den rechten Fuß über Kreuz auf den linken Oberschenkel. Der Volle Lotus ist die schwierigste aller Sitzhaltungen, weil sie eine große Flexibilität voraussetzt. Gleichzeitig ist sie aber auch die stabilste Haltung, da die gekreuzten Beine ein solides Fundament für den Rest des Körpers bilden.

  

• Halber Lotus

  Die Haltung des Halben Lotus ist einfacher auszuführen als der Volle Lotus, aber fast genauso stabil. Du sitzt auf einem Kissen, legst einen Fuß auf den gegenüber liegenden Oberschenkel und den anderen Fuß auf den Boden unter den gegenüber liegenden Oberschenkel. Beachte dabei, dass beide Knie den Boden berühren und deine Wirbelsäule nicht zu einer Seite geneigt ist.

• Viertellotus

  Die Haltung des Viertellotus entspricht dem Halben Lotus mit dem Unterschied, dass der Fuß auf der Wade des gegenüber liegenden Beines ruht und nicht auf dem Oberschenkel.

  

Das Finden einer geeigneten Sitzhaltung

Achte beim Finden einer geeigneten Sitzhaltung darauf, dass sie so stabil und bequem ist, dass du für die ganze Meditation darin verweilen kannst. Vermeide es, dich alle paar Minuten zu bewegen. Äußere Ruhelosigkeit verstärkt nämlich deine innere Unruhe, die du ja eigentlich verringern möchtest. Richte dich also gut ein und wähle eine Haltung mit einer festen Basis, die die Aufrichtung deiner Wirbelsäule unterstützt.

Umgang mit Schmerz

Wenn du längere Zeit in derselben Haltung sitzt, wirst du es je nach Vorbereitung und Tagesform früher oder später mit körperlichem Unbehagen bis hin zu Schmerzen zu tun bekommen. Eingeschlafene Beine oder Füße, ein Ziehen oder Stechen im Rücken, in der Schulter oder im Knie usw. können dann auftreten. Je länger du sitzt, desto stärker können diese Phänomene werden und es fällt dann immer schwerer, nicht herumzuzappeln.

Versuche dann sanft, deine Achtsamkeit auf dein Unbehagen auszudehnen und zu beobachten, was passiert, wenn du nichts tust. Weder deine Position verändern noch gegen den Impuls ankämpfen. Beobachte vielmehr, mit welchen Gedanken und Gefühlen du reagierst. Verstärkst du die Schmerzen, indem du sie als unerträglich oder schädlich bewertest? Wirfst du dir irgendwelche Fehler vor?

Reagierst du weniger angespannt auf den Schmerz, wenn du dich ihm öffnest und nüchtern registrierst, was dein Geist damit macht? Lassen Unbehagen und Schmerz dann wieder nach? Bodian schreibt: „Weil physischer und emotionaler Schmerz unvermeidlich sind, stellt Ihnen die Sitzmeditation ein wundervolles Labor zur Verfügung, um neue Techniken auszuprobieren, in jedem Bereich Ihres Lebens mit Leiden und Unbehagen umzugehen – und sie letztlich zu überwinden.“ So isset!

Meditation ist aber keine Folter. Du kennst deine körperlichen Grenzen. Wenn nichts mehr geht, ändere deine Sitzposition!

Den Körper vorbereiten

Störungen lassen sich reduzieren oder vermeiden, wenn du den Körper vor der Meditation auf diese vorbereitest. Also nicht einfach aus deinem Alltag heraus zu deinem Meditationsplatz joggen und dich aufs Kissen fallen lassen! Es gibt hilfreiche Yoga-Übungen zur Vorbereitung, z.B.:

• Fliegender Schmetterling

  Setze dich auf den Boden und stecke die Beine nach vorne aus. Beuge die Knie und lege die Fußsohlen beider Füße zusammen. Die Außenkante der Füße liegen dabei auf dem Fußboden. Verschränke deine Hände ineinander und greife beide Füße. Ziehe die Fersen in Richtung Leisten und drücke dabei die Knie sanft auf den Boden, während du deine Wirbelsäule nach oben ausdehnst. Fühle die Dehnung und beginne, mit den Beinen zu wippen und sie leicht wie Schmetterlingsflügel zu bewegen.

• Bein wiegen

  Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Gib den linken Fuß in den rechten Ellbogen. Winde den linken Arm um den linken Oberschenkel. Halte den Unterschenkel parallel und ziehe ihn zum Körper. Wiege das Bein sanft nach links und rechts, so wie ein Baby. Wechsle dann die Seite.

• Grätsche mit Vorwärtsbeuge

  Setze dich auf den Boden und grätsche die Beine auseinander. Lege deine Handflächen auf die Schienbeine. Halte den Rücken dabei gerade. Ziehe die Zehen zum Körper hin. Fasse dann mit den Händen an die Knöchel. Drehe die Füße nach außen, um die Fußkanten in Richtung Boden zu ziehen.

  

Was tun mit Augen, Händen usw.

Entscheide, ob du mit geöffneten oder geschlossenen Augen meditieren möchtest. Ich zum Beispiel kann mich leichter und schneller entspannen und nach innen wenden, wenn ich sie schließe. Andere Menschen wiederum verunsichert der Kontrollverlust und sie meditieren lieber mit geöffneten Augen. Dabei richtest du deinen Blick auf einen Punkt auf dem Boden ungefähr einen Meter vor dir.

Deine Hände kannst du verschränken und in den Schoß legen. Oder deine linke Hand ruht in der rechten, wobei sich die Daumen leicht berühren. Auch kannst du die Hände auf den Oberschenkeln ablegen. Nach oben geöffnete Handflächen signalisieren dabei eher Öffnung, auf den Beinen ruhende Handflächen eher Einkehr.

Der Mund sollte sanft geschlossen sein. Löse deine Kiefer und lass die Zunge leicht den Gaumen berühren.

Zubehör

Mittlerweile gibt es im Fachhandel jede Menge wunderschöner und hilfreicher Sitzhilfen, Decken und Accessoires. Um erst einmal mit der Meditation zu beginnen, reicht erst einmal ein angenehmer ruhiger Platz und ein Stuhl oder Hocker, eventuell ein Kissen und eine Decke. Wenn die Meditation zu einem festen Bestandteil in deinem Leben geworden ist, probierst du sicher gerne verschiedene Formen und Größen von Sitzkissen usw. aus und legst dir vielleicht das ein oder andere zu.

Kleidung, Tageszeit, Dauer und Platz

Trage beim Sitzen lockere Kleidung, die deinen Atem nicht beeinträchtigt. Da Körpertemperatur und Blutdruck beim Meditieren leicht sinken, solltest du auch eine Jacke oder Decke bereithalten, damit du nicht fröstelst.

Um neue Gewohnheiten wie das Meditieren fest in deinem Tagesablauf und deinem Leben zu integrieren, ist es sinnvoll, eine feste Meditationszeit am Tag einzuplanen. Vielleicht ist es bei dir die erste Tätigkeit am Morgen, ein fester Tagesordnungspunkt nach der Arbeit oder die letzte Tätigkeit am Abend vor dem Schlafengehen.

Am besten ist eine tägliche Meditationszeit von 20 bis 30 Minuten. Körper, Seele und Geist brauchen eine Weile, um aus dem Aktionsmodus herauszukommen. Je länger du meditierst, desto länger ist die Phase zwischen Beginn und Ende. Das ist nicht nur ein quantitativer, sondern v.a. auch ein qualitativer Aspekt im Sinne von mehr Intensität und Nachhaltigkeit. Im Zweifel ist es aber besser, fünf bis zehn Minuten zu sitzen als gar nicht.

Zeitliche Begrenzungen sind wichtig zur Förderung von Selbstdisziplin, zur leichteren Entspannung und zur Entwicklung von Regelmäßigkeit. Das alles hilft dir dabei, die Meditation ganz natürlich in deinen Tagesrhythmus einzubauen. Was dir wiederum beim Dranbleiben hilft.

So wie regelmäßige Zeiten hilfreich sind, hat es auch Vorteile, dir einen festen Meditationsplatz zu schaffen:

Du hast einen verlässlichen Ort und eventuelle Mitbewohner (selbst Katzen!) lernen, diesen zu respektieren. Allmählich verbindest du den festen Ort immer stärker mit deiner Meditationspraxis. Er wird immer intensiver durch positive Erfahrungen besetzt, was ihn ein bisschen „heilig“ werden lässt und deine Motivation erhöht.

Dein besonderer Meditationsort sollte ruhig sein, weder zu dunkel noch zu hell, er sollte abseits der Hauptverkehrswege deiner Wohnung liegen, weit von deinem Schreibtisch entfernt sein und gut zu lüften sein. Es kann auch unterstützend wirken, einen kleinen Altar einzurichten mit Dingen, die für dich eine meditative Bedeutung haben, z.B. eine Buddha-Statue, ein Kristall, eine Muschel, eine Feder o.ä.

Turbulenzen beim Meditieren

Früher oder später wirst du beim Meditieren an einen Punkt kommen, an dem du es schwierig findest, dich überhaupt zum Meditieren hinzusetzen oder du merkst, dass du dabei einfach nicht zur Ruhe kommst. Immer wieder berichten Menschen davon, dass die Meditation ihre Unruhe sogar noch zu verstärken scheint. Das ist nicht der Fall! Vielmehr ist es manchmal so, dass du deine körperliche, geistige und gefühlsmäßige Unruhe erst so richtig spürst, wenn du dich in die Stille begibst. Meditationslehrer benutzen dann gerne das Bild eines Sees, dessen Wasser nach einem Sturm durch das Aufwirbeln von Schlammteilchen ganz trüb geworden ist. Wenn sich Wind, Wetter und Wasser beruhigen, sinken die Teilchen wieder auf den Grund und das Wasser wird erneut klar. So ist es auch mit dem Geist. Es ist also eine Frage natürlicher Prozesse von Zeit, Geduld und Ausrichtung.

Turbulenzen beim Meditieren sind letzten Endes ein Symbol für die Turbulenzen in deinem Leben. Auch wenn du es vielleicht nicht gern zugibst, erfüllt dein Leben oft nicht deine Erwartungen. Folglich leidest du unter Stress, Enttäuschung, Angst, Wut, Empörung, Verletzung oder anderen negativen Emotionen. Meditation lehrt dich, mit den schwierigen Umständen umzugehen und den Spannungen und Emotionen, die sie auslösen, mit Gelassenheit, Gleichmut und Mitgefühl zu begegnen.

In der gesamten Literatur zur Meditation findest du Ausführungen zum Thema:

Alle Menschen streben nach Glück und dem Vermeiden von Leiden.

Alle Menschen leiden, weil das nur eingeschränkt funktioniert.

In der Meditation kannst du lernen, anders mit diesen scheinbaren Gegensätzen umzugehen. Das passiert nicht von heute auf morgen, macht dich aber langfristig spürbar klarer, fokussierter, ruhiger, dankbarer und freudiger. Probier´s aus!

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Stephan Bodian: So leicht geht Meditation für Dummies, München 2015

Bilder: Pixabay – außer „Kissen“ über der Überschrift „Sitzhaktung und Routine“: Bettina Rutz