Susanne Moeberg* regt dazu an, dir einen konkreten – an deinen Alltag und deine Möglichkeiten angepassten – Plan für dein ganz persönliches Achtsamkeitstraining zu erstellen. Sie rät, diesen übersichtlich und simpel zu halten und nur Anforderungen an dich zu stellen, die du auch erfüllen kannst. Du solltest nicht zu ehrgeizig ans Werk gehen, um schon bald erste Erfolge zu spüren.
Fünf einfache Punkte solltest du dabei berücksichtigen:
Dein Ziel, deine Motivation, die Struktur, mögliche Hindernisse und die Evaluation.
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Dein Ziel
Beschreibe konkret, auf welche Weise du Achtsamkeit praktizieren möchtest:
– Welche Übungen willst du machen?
– Welche Achtsamkeitsglocken erinnern dich daran, im Alltag gegenwärtig zu
sein?
– Welche Achtsamkeit fördernden Gewohnheiten möchtest du annehmen?
Überlege dir, was du erreichen möchtest:
– Was ist dein übergeordnetes Ziel, das du langfristig erreichen willst?
– Unterteile dein Gesamtziel in kleinere Teilziele, die jeweils relativ leicht und in
einem überschaubaren Zeitrahmen umsetzbar sind.
Zum Beispiel:
Mein übergeordnetes Ziel besteht darin, an fünf Tagen in der Woche (Montag bis Freitag) mindestens zwanzig Minuten Achtsamkeit zu üben, und zwar für die nächsten drei Wochen, also bis zum XX.XX.20XX.
Mein heutiges Teilziel besteht darin, um 7.00 Uhr für 20 Minuten Achtsamkeit zu üben.
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Deine Motivation
Warum möchtest du Achtsamkeit praktizieren? Welche Absichten verbindest du damit? Möchtest du besser mit Stress umgehen, deine Empfindsamkeit schützen, innere Ruhe finden, geduldiger werden etc.? Oder hat du ganz allgemein den Wunsch, dein Potential besser zu nutzen, um der Mensch zu werden, der du sein möchtest?
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Die Struktur
Schaffe dir einfache und übersichtliche Rahmenbedingungen für dein Achtsamkeitstraining. Einfachheit und Wiederholungen schenken dir innere Ruhe. Absolviere die Übungen möglichst jeden Tag zur selben Zeit am selben Ort. Praktiziere über einen längeren Zeitraum hinweg ein und dieselbe Übung, bevor du zur nächsten übergehst und an dieser wiederum für eine Zeit festhältst. Wenn du mal nicht zu Hause bist, übst du deine Achtsamkeit eben an einem anderen Ort. Falls du wechselnde Arbeitszeiten hast, berücksichtige das bei deiner Planung von vornherein.
Also:
An welchem Ort und zu welcher Zeit möchtest du Achtsamkeit üben? Wie lange?
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Mögliche Hindernisse
Indem du deine Achtsamkeit schulst, erkennst du dich mehr und mehr selbst. Am Anfang wirst du dabei vielleicht die ein oder andere schmerzhafte Entdeckung machen oder dir unangenehmer Eigenschaften bewusst werden – z.B. der Neigung, von einer Tätigkeit zur anderen zu hetzen. Beobachte dich selbst, deine Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen. Was hindert dich daran, das zu tun, was du dir vorgenommen hast?
Auf diese Weise wirst du dir zunehmend der Handlungsmuster bewusst, die deine Aufmerksamkeit immer wieder ablenken und dich von deinen selbst gesteckten Zielen abbringen. Betrachte sie mit Akzeptanz, Geduld und Freundlichkeit – und entscheide dann, ihnen nicht mehr automatisch zu folgen.
Also:
Was könnte dich daran hindern, deinen Trainingsplan umzusetzen?
Handelt es sich dabei um echte Hindernisse oder Ausreden?
Wie willst du damit umgehen?
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Die Evaluation
Lass dir Zeit, bevor du entscheidest, ob Achtsamkeit das Richtige für dich ist. Obwohl sich bei täglichem Training rasch ein positiver Effekt einstellt, dauert es ein wenig, eine neue Gewohnheit zu verinnerlichen. Deshalb ist es wichtig, dir nicht jeden Tag Gedanken darüber zu machen, ob dir das Training etwas bringt.
Übe mindestens drei bis fünf Wochen lang regelmäßig Achtsamkeit, bevor du entscheidest, ob diese Methode für dich geeignet ist. Innerhalb dieser „Probezeit“ kannst du jederzeit notwendige Änderungen vornehmen, um deinen Trainingsplan besser an deinen Alltag oder deine Bedürfnisse anzupassen. Dein ursprünglicher Plan ist keine heilige Kuh und sollte nicht dazu führen, dass du zusätzlichen Stress hast oder vorzeitig das Handtuch wirfst.
Falls du deinen Plan änderst, solltest du das jedoch ganz bewusst tun und dir vorher genau überlegen, wie du in Zukunft fortfahren willst. Etwas zu verändern ist etwas anderes als aufzugeben!
Also:
Möchtest du mit dem Achtsamkeitstraining weitermachen?
Warum?
Wenn ja, welche Struktur passt am besten zu dir? Wie sieht dein weiterer Plan
aus?
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*Dieser Text stammt – leicht abgewandelt – aus dem Buch: „Seelenschutz für Hochsensible“ von Susanne Moeberg, München 2013
Foto: Pixabay
