Meditations-Übung: Mitfühlendes Umwandeln negativer Gedanken

Wenn du zu den Menschen gehörst, die regelmäßig wiederkehrende negative Gedankenmuster pflegen, die Gefühle der Scham oder Wertlosigkeit auslösen oder übermäßige Selbstkritik und enge Wertmaßstäbe widerspiegeln, solltest du diese Übung mindestens eine Woche, besser noch einen Monat lang machen.

Werde dir zuerst einmal deiner inneren Stimme und der von ihr transportierten Inhalte bewusst:

  • Welche niederschmetternden Kommentare hörst du immer wieder?

  • Welche groben Bemerkungen hast du abgespeichert?

  • Wie hört sich das an?

  • Wie fühlst du dich dabei?

  • Wie viel Schmerz lösen diese Gedanken bei dir aus?

  • Spürst du, wie sie sich in dir ausbreiten und wie weh sie tun?

  • Wann sind sie am stärksten, tagsüber oder nachts?

  • In welchen Situationen entstehen sie? Wenn du unterwegs bist, dich mit Freunden triffst, mit der Familie oder dem Partner zusammen bist? In Wettbewerbssituationen, am Arbeitsplatz oder eher in der Freizeit?

  • Was ist Ziel der kritischen Stimmen: dein Körper, Geist, Tun? Oder stellen sie dein ganzes Dasein in Frage?

  • Achte auf die konkreten Sätze und versuche, den dahinterstehenden Blickwinkel zu erkunden.

  • Welche Wertungen kommen ins Spiel?

  • Spüre die Scham, die diese Selbstverunglimpfung auslöst.

 

Jetzt erst solltest du dich an die Schaffung eines gezielt wirksamen Gegenmittels machen: ein bis drei Sätze, welche der falschen Perspektive in deinen unheilsamen Gedanken entgegenwirken. Welche sind die heilsamsten Worte, die du finden kannst? Das kann etwas ganz Einfaches sein wie: „Das Leben ist kostbar“ oder: „Ich werde diesen Tag zum Besten nutzen“. Natürlich kann sich auch die Gegenperspektive der unheilsamen Gedanken darin widerspiegeln. Ein Gegenmittel zu Scham wäre beispielsweise: „Ich werde voller Würde leben“. Angst begegnest du mit: „Ich lebe mein Leben voller Vertrauen“.

 

Wenn dir das hilft, kannst du deine Sätze auf der grundlegenden Praxis der liebenden Güte aufbauen:

Möge ich mich selbst schätzen, wie ich bin.

Möge ich meinen Wert und mein Wohlbefinden fühlen.

Möge ich Vertrauen in die Welt setzen.

Möge ich mich voller Mitgefühl umfangen.

Möge ich dem Leiden und der Unwissenheit anderer mit Mitgefühl begegnen.

 

Arbeite eine Woche lang mit den von dir ausgewählten Sätzen, auch wenn es dir am Anfang schwer fällt, sie zu glauben. Achte besonders auf Situationen, die schmerzhafte Denkmuster in dir auslösen. Jedes Mal, wenn du dir der destruktiven, unheilsamen Gedankenmuster bewusst wirst, halte inne, auch wenn der Gedankengang dich schon eine ganze Weile beschäftigt hat und nimm den Schmerz bewusst wahr. Dann atme tief durch und halte den Schmerz voller Güte. Schließlich sprichst du voller Festigkeit deine Sätze. Wiederhole sie so oft, wie du möchtest. Es ist egal, wenn es sich zu Beginn falsch anhört und du das, was du sagst, eigentlich nicht glaubst. Sprich diese Sätze voller Mitgefühl als Gegenmittel gegen dein eigenes Leid. Vielleicht musst du sie tausend Mal wiederholen, bevor sie die erste Wirkung zeigen. Doch dieser Zeitpunkt wird kommen!

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Die Übung stammt – leicht abgewandelt – aus dem Buch: „Das weise Herz“ von Jack Kornfield, München 2008

Foto: Pixabay

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